Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Майк Менцер - тренировка за гърди

12 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 фев. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Години наред Хеви Дюти е тренировката обвита в мистерия, която буди най-много интерес.Това не е случайно. Теорията на Майк Менцер подкопава сериозно господстващата представа за бодибилдинга. Може да се каже, че Майк Менцер и Арнолд Шварценегер са не само съперници на подиума, но и във пропагандирането на два коренно различни метода за правене на мускули.

От една страна имаме кратки, високо интензивни тренировки, в които сериите се правят до пълен отказ, а често и до след отказа. От друга страна стои високо обемна тренировка с много серии изпълнявани до малко преди отказ, дълги и по-често повтарящи се тренировки. И двамата имат своите фенове и двамата са достойни за уважение и двамата са шампиони и модели за подражание.

Моето лично пристрастие клони към Менцер. Аз смятам неговата теория за по-добрия вариант, що се отнася за обикновени хора, трениращи естествено без да употребяват химия. Тук някой ще каже - "няма начин всеки знае, че хеви дюти е за назобани говеда" 🙂  Аз не мисля така, това може да го каже, човек който не е запознат напълно с хеви дюти теорията и честно казано едва ли е прочел някоя книга от Менцер.

Разбира се Майк Менцер е използвал стероиди, дори в едно интервю посочва и с какво е започнал и какви максимални дози е взимал по време на състезателната си кариера. Майк е бил водещ състезател и е тренирал всяка мускулна група два пъти седмично и общо четири тренировки в седмицата. Едва след като спира състезателна дейност и започва да се занимава с обикновени трениращи. Менцер започва да увеличава почивката между тренировките, да намалява и без това малкия обем докато достига крайния вариант на Хеви Дюти известен ни днес.

Сега ще ви покажа програмата, която е използвал в състезателният си период или както повечето хора знаят, ранния етап на Хеви Дюти. Както споменах тук и в статията "Майк Менцер - тренировка за ръце",в края на 70-те Майк е тренирал всяка мускулна група 2 пъти седмично по следния сплит:

Понеделник - Четвъртък

Гърди;Трицепс;Крака

Вторник - Петък

Рамо;Гръб;Бицепс

Ето и програмата, тя е в два варианта които се редуват през определен интервал от време:

Тренировка І

  1. Флайс с дъмбели +
  2. Изтласкване от полу лег - 2 суперсерии
  3. Кофички - 2 серии

Първите две упражнения се правят в суперсерии. Посочените серии са само работни. Добре е да има и някой, който да ви наблюдава при повдигането от полу лег. Флайса предварително изтощава гърдите и след това има риск от затискане. Веднъж седмично Менцер е използвал форсирани повторения ,а през седмица негативни такива.

Тренировка ІІ

  1. Изтласкване от полу лег - 1 серия до отказ
  2. Флайс с дъмбели +
  3. Кофички - 2 суперсерии

Тук Менцер обръща схемата, второто и третото упражнение са в суперсерии. Отново се вкарват форсирани веднъж седмично и негативни през седмица. И в двете тренировки повторенията са от порядъка на 6-10.

Тъй като когато Менцер е използвал тази програма е бил действащ състезател, то за повечето от нас по-добрия вариант би бил тренировка за гърди веднъж седмично. Дори повече ако възстановяването е затруднено. При мен лично през 7 дни е добре, а когато има форсирани или негативни повторения разстоянието между тренировките може да стане и 8-9 дни, но това всеки сам за себе си трябва да прецени.

Майк Менцер
Сподели с приятели

Подобни статии

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече
Бил Пърл е един от най-великите културисти в историята на бодибилдинга, в последствие уважаван треньор, автор на книги и ментор на много билдери като Крис... Прочети повече

12 коментара

  1. е хубав корем има, въпреки че не го тренира 🙂 според вашата програма

    1. Програмата е оригинал, взета от "Хеви Дюти журнал" издаден в началото на 80-те!

      Според Менцер, тренирането на корема, както и кардиото отнемат ценна енергия необходима за мускулния растеж, за това включва упражнения за него само когато "чисти" и се готви за състезание, а кардио много рядко и не в големи количества.

  2. Трябва да се доизясним, значи трябва тема за да разберем на кое викаш химия и кое не, защото това се набива доста в хората които не разбират от нищо и всеки който е постигнал повече от тях го мислят за химик!, та и в тази тема пак си се изхвърлил така 😀

    1. Не те разбрах напълно,но под химия в статиите имам в предвид анаболни стероиди и каквито се сетиш техни варианти.

      1. Не се пише в предвид Сашо...пише се предвид!!!!Интелегентно трябва да се списват статиите!☺

        1. Абсолютно си прав Андро! Приемам критиката и ти благодаря, че ми посочваш грешките. Поздрави 🙂

    2. Абсолютно си прав! Все повече хора наричат дори и хранителните добавки химия! защото са невежи! Определено има нужда от тема какво е химия и какво са добавки...

      1. Определено-много хора(тези които не спортуват и не са запознати със спортното хранене) бъркат или припознават в суплементите, медикаменти.Може би защото са под таблетна или прахова форма и това ги заблуждава.Но- мисля,че всички които тренират са наясно с това и няма място за недоразумения.
        Чувам постоянно подобни сравнения.Неуместни са.
        Но....съмненията са си за тяхна сметка.Може би
        разликата във физическото развитие ги прави
        мнителни.Считам го за нормално.
        Успех в желязната игра.

  3. Искам само да попитам къде е пиковата контракция при флайса и при изтласкването,горна или долна точка е?

    1. Винаги в горната, в долната се води разтягане. Конкретно при флайса, когато събираме горе дъмбелите допълнително стягаме гърдите и това на практика е пиковата контракция 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още