вторник , 18 юни 2019
Начало » Упражнения » Клякане с щанга
Клякане с щанга

Клякане с щанга

Клека  е дядото на всички упражнения с тежести. Това е може би най-основното и най-базово упражнение с най-голям цялостен ефект.Има една поговорка от миналото: „Ако искаш сила – клякай, ако искаш маса – клякай, ако искаш да топиш мазнини – клякай“. Всичко това е вярно в най-голяма степен. Клек, тяга, лег – това е светата троица на желязната игра.

Клека трябва да е в основата на всяка една тренировка, както за маса така и за релеф.Невероятно е колко много е подценено това упражнение в днешно време.Постоянно се измислят оправдания – боли ме кръста,ще ми порасне задника и т.н. Това са глупости, повечето хора си търсят причина за да не правят  това упражнение.Избягват го защото е тежко,нужна е пълна концентрация и трябва да се вложат върховни усилия за изпълнението му

.Всъщност днес в залите почти няма къде да се прави клек,няма хубави стойки,няма подиуми, няма силови клетки – те не са на почит.Днес фитнес индустрията е развита до най-висока степен, но това не е от съществена полза за никой.В днешно време бодибилдига се превърна във фитнес, а разликата между двете е огромна.

Преди много години,всеки един който се е захванал да вдига тежести е постигал резултат – защо ли? Тогава не е имало  модерни  зали с модерните машини,модерните добавки и …..модерните „вълшебства“.Тогава хората са тренирали с базови упражнения,вдигали са и са клякали със сериозни щанги.

Клека натоварва цялостно бедрата, разбира се лъвския пай от натоварването се пада на предната част, но и задната част на бедрата акумулира не малко натоварване.Косвено се натоварват прасците и кръста,а ако се прави клек по метода на 20-те повторения натоварването върху цялото тяло и цялостния ефект е уникален.

Изходното положение е с разкрач малко по-малък от раменната ширина,стъпалата леко отворени на вън,лоста е легнал на трапеца и здраво се държи с двете ръце.Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.В никакъв случай не трябва да се навеждаме на пред.Главата е изправена , а погледа право напред .Гърбът през цялото време трябва да е изправен,за това помага и погледа напред,ако погледнем на долу – то рискуваме да прегърбим гърба, а това води до контузии.Кръста трябва също да се поддържа прав. Спускането на долу е до момента в който има опасност да нарушим позицията на кръста и рискуваме,леко извиване в него.Това обикновено се случва в най-ниската позиция, когато „петите опират задника“.В повечето случаи можем да запазим изправени  гърба и кръста като клякаме до успоредна позиция на бедрата спрямо пода или малко по-надолу.Добре е да се подбере такава тежест с, която да се прави упражнението правилно и без риск,след като се усвои движението постепенно се покачват тежестите.Няма смисъл от много желязо по лоста и да се правят едни смешни полу клекове с по 10-15 см движение.

Всеки един трябва сам да намери своята модел за клек – разкрач, долна позиция,ширина на хващане на лоста,тежест.Аз лично предпочитам разкрач колкото рамената,така се чувствам по-стабилен,клякам малко по-долу от успоредната позиция на бедрата и не използвам подложка под петите.

Не зависимо дали ще правите много повторения или малко,дали ще ползвате методи като 5х5 , 3х3 или 1х20 /дихателни клекове /- клякайте.Клякането с щанга повишава производството на анаболните хормони в тялото,повишава метаболизма и изгражда силовата ви основа. Ако пък имате да сваляте килограми, то клека / както и другите базови упражнения / пак са по-добрия вариант,най-малкото защото впрягат много мускулни групи, а това от своя страна гори повече калории.

Клякайте !

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

41 коментара

  1. Здрасти отново. Разгледах сайта и видях в секцията за Хардгейнари поредицата еди кои си групи в ТРИ упражнения. Там видях че предния клек щади кръста. На 16 години съм и на 31 март правя 1 година стаж в залата. 187 см съм висок и тежа 79 кг. Александър, препоръчваш ли да сглоба трите тренировки с по 3 упражнения в сплит за понеделник, сряда и петък? За юноша като мен, ще помогне ли в качването на маса, повече отколото да се лутам по некви тъпо сплитове с по много упражнения?

    • Александър Георгиев

      Да сглобиш трите тренировки в една седмична програма е добра идея. Трябва да я нагласиш спрямо теб и възможностите ти. Относно това дали ще качиш и колко, зависи само от теб! Ако се храниш добре с достатъчно протеин и положителен калориен баланс, стремейки се да ставаш по-силен в упражненията месец след месец, не виждам причина да не успееш. НО ТОВА ЗАВИСИ ОТ ТЕБ! 🙂

  2. Мога ли да попитам подложките под петите за какво служат? Хубаво ли е да се ползват?

    • Александър Георгиев

      Най-вече за баланс. Някой хора трудно пазят равновесие в най-долната точка и за това се слага 1-2 см подложка. Ако не си много висок би трябвало да нямаш проблем с клека.

      • Висок съм 187 см и имам проблем с клека. На разкрач на широчина на раменете ми е трудно да клекна под паралела без да изкривя кръста или да се наведа напред. Така от клека никога не съм усещал добро натоварване в бедрата. Дали ще е по-добре да карам само с подложки щом съм висок или да застана по-широко?

        • Александър Георгиев

          Здрасти Кирил, по-високите като теб имат този проблем. Може да експериментираш с по-широк разкрач или с подложки или пък и двете. Само гледай да не са по високи от 1-2 см – опитай няколко варианта и ще си намериш позицията 🙂

  3. Здравейте, имам лост и тежести, но не разполагам със стойки. Бихте ли ми дали някакъв съвет, как да клякам безопасно, без стойки!

    • Александър Георгиев

      Едно време бодибилдинг пионерите не са имали стойки за клек. Те са взимали щангата от земята обръщали са я пред гърди след това са я изтласквали над глава и са клякали така. Това никак не е лесно и не то трябват кой знае какви тежести.

      Друг вариант е предния клек, ситуацията е същата като първия вариант, но без изтласкването над глава, просто задържаш пред гърди и клякаш.

      Третото което се сещам е хакен клек с щанга зад гърба.

      В сайта има статии и за трите вида клек. Виж кое ще ти допадне.

  4. В статията има много правописни грешки. Това е недопустимо и жалко.

    • Александър Георгиев

      Здравей Joe,
      и благодаря за градивната критика.При първа възможност грешките ще бъдат оправени!
      Поздрави

  5. А какво ще кажете за клек с дъмбели и особено клек-скок? Имат ли анаболното действие на клека с щанга? Забелязал съм че кръста не се натоварва много,а позволяват „дълбоко“ изпълнение. При скоковете ако се добави малка тежест(20-30кг) бедрата и прасците се натоварват значително,но какво е влиянието върху хормоните?

    • Александър Георгиев

      Клека с дъмбели може да замести до някъде „нормалния“, но цялото натоварване от една серия с 20 повторения и тежко дишане няма еквивалент. Въпреки това, клека с дъмбели се ползва от хора с проблеми в кръста, които нямат друга алтернатива и получават добри резултати. Добро упражнение, но не е номер 1. Това със скоковете е добра идея ако искаш да развиеш експлозивност.

  6. красимир

    Можеш ли да ми предложиш някоя диета или типичното се -пилишко, риби, зелена салата….. ??

    • Александър Георгиев

      Най-важно е да разбереш от колко калории се нуждаеш за да поддържаш тегло, след това ги намали с 10-15% и каквото се получи набави от качествена храна! Виж в раздел „Хранене“ има доста подробни статии 🙂

  7. красимир

    По колко серии и повторения клек трябва да правя, за да свалям малко килограми(да изчистя възможно повече мазнините). 3×12 дообра ли е ???

    • Александър Георгиев

      Да 3х12 е ОК! Остава да си нагласиш храната, което за случая е много по-важно.

  8. Валентин

    Здравей. В последно време когато правя клек 1х20 усещам доста напрежение в кръста и горната средна част на гърба и дори днес ме боли ужасно кръста, може ли да дадеш някой съвет как да си държа долната част на гърба, разгледах доста клипчета от добри powerlift-ери и други но уви. Благодаря ти.
    П.П. Правя клек с щанга зад врата,обикновен клек.

    • Александър Георгиев

      Намали тежестта и се упражнявай докато намериш твоя начин на клякане. Основния товар трябва да е на бедрата, задника и задните бедра, също така при 20-те повторения трябва да усещаш напрежение и в гръдния кош от трудното дишане, и на раменете там където лоста се „впива“ в края на тренировката. Разбира се и кръста го отнася, но трябва да е в рамките на нормалното и да не усещаш натоварването по-голямо от другите изброени места.Когато хванеш твоята техника почваш да качваш лека полека тежестите докато не се развали, тогава виждаш коя е оптималната тежест за теб. В повечето случаи проблема освен в „кривата“техника е и в неправилно подбраната тежест.

      Другия момент е ако прекалено дълго правиш клекове на предела си без да си почивал или поне намалявал тежестите за известно време. Тогава се натрупва умора и се получават тези неща.Разгледай си записките анализирай, помисли, експериментирай и ще откриеш твоето решение, това е най-добрия начин.

  9. Неделин

    Обичам го просто това упражнение.Като тръгнах на фитнес и още в първите тренировки забелязах че на клек качвам килограмите на щангата повече от всички други упражнения. Но ме е страх да не ми порасне задника , а иначе искам да клякам да клякам и да не спирам …

    • Александър Георгиев

      Клека е най-доброто възможно упражнение за натурално трениращите.Ако се прави умно и разумно, ползите от него многократно надвишават минусите.

      Може и да ти порасне задника с някой друг сантиметър, но ще си качил много повече на бедра и гръден кош като цяло,че не виждам особен смисъл от притеснение.

    • Георги Колев

      Не мисли за задника а за неговата форма.
      И той е част от човешкото тяло,и се развива
      като всички останали мускулни групи.
      Ако си с плосък задник, си плосък навсякъде.
      Така е според мен.Може би си с по-широк ханш
      и по едри крака по природа-нищо,че си слаб.
      Такъв подобен „проблем“ имах и аз.Ако това
      ще те успокои,а и доста други са така.
      Само,че аз съм ендоморф.Просто се вслушай
      в съветите на г-н Георгиев(а те помагат на
      такива като теб и мен)и си направи корекции.
      Минимални.Имаш и свой опит.Направи го.
      Сигурен съм, че ще се справиш.
      Дай си време и си готов.Дано да съм бил
      полезен.

  10. Неделин

    В момента тренирам по следната програма – Понеделник – Клек – 3х6-10 / кофички – 40-50 / сгъване с щанга – 3х8-10 Четвъртък – Лег – 3х6-10 / Набиране – 20п. в надхват и 10-15п. в подхват / Раменни преси с щанга – 3х6-10. Не мисля че сериите за клек са ми много преди тия 3 работни правя 2 загряващи. А под малко почивка и да върна газта какво имаш предвид да спра да правя клек за известно време ама да си тренирам горната част ли ? Иначе краката са ми изчистени ама ми изглеждат по големи от горната част

    • Александър Георгиев

      На първо време, може да намалиш тежестта при клека,да правиш повече повторения, например 10-15 и да не тренираш до отказ. Това е за краката.

      „Да върнеш газта“ образно казано е да намалиш натоварването и да не тренираш на макс постоянно 🙂

  11. Неделин

    Здравей. Не знам дали мястото на този коментар трябва да е тук в тази прекрасна статия на това прекрасно упржанение. Като се гледам в огледалото някак ми се вижда че краката са ми много широки някакси а нагоре тялото ми е по-тясно аз попринцип съм слаб трудно качвам маса но незнам от клек ли е или от нещо друго с две думи 2-те части на тялото – горна и долна не са равномерни крака ми се виждат “ по-дебели “ и незнам ще се оправи ли това нещо да продължавам ли да клякам без да се притеснявам ?

    • Александър Георгиев

      Ако краката са ти „дебели“ е едно, ако са „чисти“ и въпреки това по-големи от горната част е друго. Първото се оправя с диета :), а второто като се балансира програмата и долната част остане на заден план, с по-малко упражнения, по-малко серии, по-малко натоварване…

      Относно клека, с клек се качва, но с клек се и сваля. Жените които клякат оформят супер задници и крака. Въпреки това, ако си клякал прекалено дълго време и особено ако си бил на макс, то няма да е зле да починеш малко и да върнеш газта.

  12. мерси за отговора а таи като казах 4е сум ектоморф за мене наи даи уда4но би било програма само с базови упразнения и на тях да наблягам с малко повторения нали така понезе знам 4е базовите са за и сваляне на кг от какво зависи дали 6е свалям или ка4вам

    • Александър Георгиев

      От това как се храниш :),
      ако си на положителен калориен прием ще качваш, при отрицателен сваляш.

  13. искам да попитам за ММ по колко повторения и серии да правя напоследък запо4нах да го правя редовно и искам така да продълза мерси предварително и успех на саита

    • Александър Георгиев

      Повторенията не са толкова важни, важно е да се покачва тежестта във времето. Най-стандартно е да се правят между 8 и 15 повторения, ти си избери кое най-добре за теб. Има варианти и за 20 повторения, но те са към по специални режими за покачване.

  14. Георги

    Не мислех да правя коментар, но здравословните ползи
    които извлякох са много добър атестат за това велико
    упражнение.Същото мога да кажа и за мъртвата тяга,
    правейки ги и двете.
    Преди около 10г.започнаха проблемите със защипване на нерв в лумбален пояс-L-З,4,5, с честота-средно 2 пъти годишно.Като левият ми крак изтръпваше
    целия плюс 3 пръста.Частично се възстановявах до
    следващото захапване.Ходех на работа на болко- успокояващи.Ад.Стомах не ми остана.
    На рентген и скенер се установи,
    че имам намаляло между дисково разстояние на полувина
    и ошипяване двустранно на два прешлена.Препоръчаха ми
    почивка и по-лека работа.А къде в днешно време такава комбинация.Как се издържа семейство.Както и
    да е.Тренирал съм и преди и зная,че силния мускул
    придържа по слаби сухожилия и връзки.
    Преди 3,5г.започнах с тези две основни упражнения
    и някои други със символични тежести.Днес правя по
    6п. на 110кг и в двете движения но не до отказ(т.е.
    имам аванс).Мисля,че мога и повече но… когато му
    дойде времето.Никога не съм бил по пълноценен физи-
    чески от сега,дори смятам да се развивам.Правя ги
    по веднъж седмично.Ползвам прогресивно натоварване
    и пирамида задължително в 4-5 серии на упражнение(но
    никога по-малко от 6п. и то не всеки път-да не стане
    травма). Това е.Качих ММ по цялото тяло симетрично.
    Няма развитие на проблема. На44г,172см,80кг.
    Изводите са за вас.Успех и грабвайте щангата.

    • Александър Георгиев

      Чудесен пример, достоен за уважение 🙂

      • Георги

        Благодаря г-н Георгиев.
        И още нещо ще допълня-почти винаги го комбинирам
        с пуловър.Това упражнение отлично натоварва
        „зъбчатия“ мускул,а при по-големи тежести и
        трицепса.Много препоръчвана комбинация от Еню
        Рангелов в негови книги(откъдето го и прочетох)
        за всички нива на развитие.

    • Поздравления, Георги! Подействахте ми мотивиращо! Успех!

  15. Страхотна статия. Краля на всички упражнения – клека.
    В днешно време за наш късмет има много видео уроци и материя покриваща науката зад клека 😀 Първ който ми идва на акъла е Mark Rippetoe.
    Също така спомена, че ти не клякаш с подложки. За по високите индивиди (като мен, където съм малко над 185 см.) подложката помага много, поради факта че един на един висок човек му е малко по трудно възпитанието на дългите бедра. Въпреки всичко или чиста форма, или нищо.
    @Валентин
    Не знам дали ще прочетеш това, но ето моите два цента
    НЕ клякаш правилно. Чисто и просто. Нарушаваш ъгъла на долния си гръб, навеждаш се напред, тежеста се премества от квадрицепс на коляно и може би имаш усещането, че нещо те тегли напред. Причината в повечето случаи са слаби коремни мускули и нисък гръбен мускул. Лекарството обикновено – Good mornings. Помагат за клек и тяга.
    Внимателно проучи проблема си, защото клека винаги е било лично упражнение, тъй като всеки намира свой начин да се пребори с проблемите му (поне в повечето случаи) и внимавай, защото описаното от теб води до възпаление в сухожилието над капачката (известен като Knee Tendonitis).
    И помни, когато клякаш съсредоточи се (както е написано в статията), стегни гърба все едно зависи живота ти от това. Всичко трябва да е под контрол, всичко трябва да работи задружно. Ако клякаш и си мислиш колко време ти остава докато свършиш и се прибереш, тогава зарежи това упражнение.

    • Александър Георгиев

      Пълна подкрепа!
      Много качествен коментар 🙂
      Поздрави!

  16. Валентин

    Здравей,имам проблем с клека…прочетох хиляда статии и книги и се опитвам да спазвам правилното изпълнение но усещам едно напрежение в коленете което стани дни … и то отгорната страна на коленете може би повече ставно 😕 нз как да го опиша просто…ако може сподели подробно как клякаш,смисъл освен позицията на краката,разкрач и т.н ами и дали заключваш колената в края на движението,дали стягаш мускула накрая на всяко повторение,защото примерно аз когато се изправям изпъвам крака до край и стягам мускула но мисля че от там може да идва и това напрежение 😕 просто е много неприятно и най-накрая ще стигна до някоя контузия, а далеч не го желая. :/

    • Александър Георгиев

      Здравей,
      аз правя клек по следния начин.Първо си нагласям удобно стойките,на височина такава,че да приклекна и като се изправя да отлепя щангата от тях.След това правя крачка назад и започвам да клякам.Разкрача ми е малко по-широк от раменете,пръстите са навън.Хващам лоста здраво и се спускам надолу.Клякам докато стигна под паралела или правя така наречения „дълбок клек“ и никак не се притеснявам,че ще ми порасне задника.Движението надолу и нагоре е бавно и под контрол.Когато правя загряващи серии и такива които не са до отказ,не „заключвам“ колената.Когато обаче правя 1х20 ги заключвам след 5-6 повторение,когато трябва да си взимам повече въздух.Не стягам мускула.Изпълнявайки клека така,аз усещам натоварването в бедрата,задните бедра,кръста,задника и разтягане в прасците.Не използвам подложки под петите и не ползвам колан.

      • Божидар

        Хубаво е да се прави пълен клек, но при високите е малко трудно. При мен е така, въпреки, че тягата ми върви доста. Та да те питам, Сашо, колко си висок? Питам, защото и аз клякам с широк разкрач.

        • Александър Георгиев

          Пълният клек си е супер, то всъщност всичко друго не е клек 🙂 За мен по-широкия разкрач е добър, тъй като по-лесно пазя баланс, иначе съм 176 см

  17. Защо ли изведнъж заобичах клякането…..и защо ли тази статия ме надъха толкова много….Благодаря за невероятните статий в тоя сайт….

    • Александър Георгиев

      Радвам се,че ти харесва това което се случва тук:)

      Клякането си е супер упражнение и веднъж научил правилната техника,човек може да го прави с успех докато е жив!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*