сряда , 17 юли 2019
Начало » Само за Хардгейнери » Hardgainer – Наръчник /Хранене/
Hardgainer – Наръчник /Хранене/

Hardgainer – Наръчник /Хранене/

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Няма да открия топлата вода като каже,че доброто хранене е определящо за крайния резултат. Обаче що се отнася за категорията Hardgainer,това е от особено значение.

Всеки един занимаващ се с бодибилдинг е длъжен да се образова по темата ако иска тренировъчната му програма да даде резултат. Не зависимо от поставените цели,дали покачване на тегло или загубата на такова храненето е основен елемент от уравнението. Ще ви представя основните положения за храненето на трениращите определящи се като Hardgainer.

Добро хранене – независимо от това колко добре тренираме и си почиваме,без добро хранене всичко отива по дяволите.Трябва да се положат усилия за  добро хранене всеки ден.Това не е лесна работа. Трябва дисциплина.Мускулът може да нарасне само когато му се осигурят основни предпоставки за това. Здравословното хранене е изключително важно.Трябва на се приемат предимно органични продукти. Пълнозърнести продукти, бедно на мазнини месо. Риба,яйца,варива,плодове и зеленчуци.

Калории – всеки един трябва да определи нуждата си от калории дневно.Снабдете се добра таблица,относно хранителните стойности на различните храни.Воденето на записки е от огромна полза в постигането на целите.Само така може да се прецени кога има нужда от повишаване или намаляване на калориите.

Протеин – основно правило е да се приема по 2 грама протеин за всеки килограм телесна маса всеки ден.

Мазнини – само малко на брой изключително надарени хора са в състояние едновременно да изграждат мускули и да разграждат мазнини.По правило първо се прави едното след това другото.В началото целта трябва да е увеличаване на теглото.Въпреки,че мазнините определено трябва да се държат под око,то покачването на определено количество не може да се избегне.Това не е проблем,поне не и сега.

Често хранене – честото хранене е за предпочитане,храненето на всеки 3-4 часа е много по-добър вариант.Трябва „да храним мускулите“ с малки порции от качествена храна по-често.Така ние даваме шанс на организма да усвои храната и тя да отиде по предназначение.

Вкус – освен,че е важно храната да се усвоява добре от стомаха, от особено значение тя да има предпочитан от нас вкус.В противен случай подлагаме на риск дисциплината на хранене.Експериментирането с различни продукти и комбинациите от тях,ще ни покажат оптималните варианти.

Мазнини в храната – здравословното хранене не изключва приемането на мазнини.Важно е определено количество мазнини да присъства в нашето меню.Трябва да се приемат здравословни, растителни мазнини като общото количество е не повече от 20% от общия калориен прием за деня.Стриктно трябва да се избягват наситените мазнини.

Хранене след тренировка – това е най важното хранене.В рамките на 60-90 минути след тренировка тялото доста бързо и добре може да се възползва от храната.Най-добрия вариант е 20-30 минути след тренировка да се приеме въглехидратно-протеинова напитка.До един част след това идва време и за едно основно хранене от твърда храна.

Закуска – основното хранене за деня.След като тялото цяла нощ не е приемало никаква храна е време за едно основно хранене.Храненето трябва да е богато на въглехидрати и протеин.

Вода – водата е жизнено важна за нашето съществуване, 70% от човешката клетка е вода.Хубаво е да се приемат 3-4 литра вода дневно.За час тренировка е добре да се приеме поне половин литър течност.

Добавки – добавките са в помощ на храненето,за това се наричат и хранителни добавки.Но колкото и да е уникална една добавка,то тя не може да замени едно пълноценно хранене.Доброто хранене,здравото трениране и добрата почивка са на първо място,едва след това идва ред и на добавките.

На базата на тези отправни точки,всеки един може да си изгради свой собствен хранителен режим. Съобразен с начина си на живот,лични предпочитания и тренировъчен режим.

използвани са материали от статии на Стюарт МакРобърт

Прочетете Библията на Хардгейнера – BRAWN всичко необходимо на едно място!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Георги Колев

    „Примитивното“ хранене със и от основни източници е
    повече от достатъчно.
    „Елементарното“ и „просто“ трениране също.

  2. Валентин

    Ясно 🙂 какво ще кажеш за 200 протеин 200 въглехидрати и 100 мазнини – 2500ккал това е храненето и в тр.ден допълнително един шеик от 40 протеин и 75 въглехидрати .Ако се качва маса държим калориите ако ли не , добавяме малко протеин или мазнини,но не въглехидрати . Проблема ми е малко в това как да разделя храната през деня,смисъл протеина равномерно и в 5те хранения по около 40гр. но с въгл. и мазнините как да стане … 😕 знам ,че когато имаме повече В ядем по малко М и обратното.Но реално примерно сутрин ям В но да има ли М или не 😕 след тренировка също да има ли М и колко 😕 (не говоря за шейка,а за твърдата храна) мислех за нещо от този род
    тр.ден :
    хранене 1 – 40П 80В 10М
    хранене 2 – 40П 40В приблизително 0М – предтр. хранене
    хранене 3 веднага след тр. – шеик 42П 75В
    хранене 4 – 40П 80В 10,15М
    хранене 5 – 40П приблизително 0В 40М
    хранене 6 – 40П приблизително 0В 40М
    нетр.ден
    хранене 1 – 40П 80В 10М
    хранене 2 – 40П 40В 20М
    хранене 3 – 40П 40В 20М
    хранене 4 – 40П 40В 20М
    хранене 5 – 40П приблизително 0В 30М
    цифрите са приблизителни защото едва ли ще успея да ям точно 0В или 20М ,но това е като идея.Въпроса ми е сутрин и след тр. (твърдата храна) да имат ли мазнини както съм писал 😕

    • Александър Георгиев

      Така написано храненето изглежда добре.Само следи калориите и килограмите си,ако не качваш увеличи с 150-200 калории.За мазнините внимавай само след тренировка,тогава ти трябва хубава и чиста храна, за да се усвои по бързо.Колкото е по-мазна една храна,толкова по бавно се усвоява.За закуската дори е добре да има малко мазнини,така по дълго време ще те държи.Но не прекалявай.По важната сметка е с калориите – те са тези,които определят дали ще качищ.
      Води си дневник, мери си теглото всяка седмица по едно и също време /най-добре сутрин на гладно/ и в зависимост какво показва кантара прави промените.

  3. Валентин

    Здравей 🙂 повече за мен, ами на 21 години съм , около 180 см висок,тежа може би 75,76 кг , имам мазнини на корема и гърдите (може би предимно на долната част) ,не съм дебел , но и определено не ми се виждат плочките така казано 🙂 китката ми е приблизително 17 см , стажа ми във залата е около 3 или 4 години но с големи прекъсвания от повече от 6 месеца,като наскоро почнах да тренирам с 20 повторения клек , може спокойно да се каже ,че съм новак заради лутанията в тренировките и храненето и големите паузи и т.н, мускулните групи , които ми вървят ,ако мога да кажа че имам силни групи са гърба и краката въпреки че нямам кой знае какви силови постижения 🙂 най – зле са гърдите , които така и не успявам да развия подобаващо, а логично заради мазнините и корема не ми е фаворит … 🙂 ако ти трябва друга информация , мога да предоставя,но нз какво ти е необходимо за по добър поглед над нещата 🙂 Благодаря много! 🙂

    • Александър Георгиев

      Е значи си попаднал на правилното място 🙂 Препоръчвам ти да изчетеш много внимателно раздела Hardgainer – Наръчник.
      След това да се задържиш в залата без да прекъсваш поне 2-3 месеца след тях може да починеш 1-2 седмици и пак на железата 🙂
      Не мисли корема сега има време за него.За гърдите се опитай да оправиш техниката на изпълнение,че има вероятност да не да изпълняваш упражненията правилно и натоварването да пада някъде другаде.
      Няма никакъв смисъл да буташ голяма щанга и да не товариш гърдите.
      За храненето следвай статията,протеин минимум 2 гр/кг и положителен прием на калории.Ако качваш мазнини прекалено бързо,то намаляш въглехидратите и увеличаваш мазнините за да запазиш калориите.Не се впрягай в % те са само за ориентир.Все пак тренираш за себе си не за олимпиадата 🙂
      Прави си снимки през месец и така ще следиш какво се случва,ако не знаеш какво да правиш,то на базата на тях някой ще ти помогне адекватно.

  4. Валентин

    Здравей 🙂 ако можеш пусни някой примерен режим,какво хапваш,по колко.Че много се лутаме из всякакви диети,режими и т.н и най накрая стоим едни и същи … Ти на какво залагаш,смисъл в проценти да кажем х% протеин , х% въглехидрати , х% мазнини и от какви източници 🙂 мерси много 🙂 и лек ден!

    • Александър Георгиев

      Здравей Валентин,
      няма точна формула за това кой колко какво и в какъв процент да яде.Всичко е строго индивидуално има някакви общи правила,но това е само отправна точка,нищо повече.Примерни режими мога да пусна много, това е най-лесно 🙂 , но ако искаш нещо конкретно трябва да знам повече за теб.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*