Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Hardgainer - Наръчник /Хранене/

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 07 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Няма да открия топлата вода като каже,че доброто хранене е определящо за крайния резултат. Обаче що се отнася за категорията Hardgainer,това е от особено значение.

Всеки един занимаващ се с бодибилдинг е длъжен да се образова по темата ако иска тренировъчната му програма да даде резултат. Не зависимо от поставените цели,дали покачване на тегло или загубата на такова храненето е основен елемент от уравнението. Ще ви представя основните положения за храненето на трениращите определящи се като Hardgainer.

Добро хранене - независимо от това колко добре тренираме и си почиваме,без добро хранене всичко отива по дяволите.Трябва да се положат усилия за  добро хранене всеки ден.Това не е лесна работа. Трябва дисциплина.Мускулът може да нарасне само когато му се осигурят основни предпоставки за това. Здравословното хранене е изключително важно.Трябва на се приемат предимно органични продукти. Пълнозърнести продукти, бедно на мазнини месо. Риба,яйца,варива,плодове и зеленчуци.

Калории - всеки един трябва да определи нуждата си от калории дневно.Снабдете се добра таблица,относно хранителните стойности на различните храни.Воденето на записки е от огромна полза в постигането на целите.Само така може да се прецени кога има нужда от повишаване или намаляване на калориите.

Протеин - основно правило е да се приема по 2 грама протеин за всеки килограм телесна маса всеки ден.

Мазнини - само малко на брой изключително надарени хора са в състояние едновременно да изграждат мускули и да разграждат мазнини.По правило първо се прави едното след това другото.В началото целта трябва да е увеличаване на теглото.Въпреки,че мазнините определено трябва да се държат под око,то покачването на определено количество не може да се избегне.Това не е проблем,поне не и сега.

Често хранене - честото хранене е за предпочитане,храненето на всеки 3-4 часа е много по-добър вариант.Трябва "да храним мускулите" с малки порции от качествена храна по-често.Така ние даваме шанс на организма да усвои храната и тя да отиде по предназначение.

Вкус - освен,че е важно храната да се усвоява добре от стомаха, от особено значение тя да има предпочитан от нас вкус.В противен случай подлагаме на риск дисциплината на хранене.Експериментирането с различни продукти и комбинациите от тях,ще ни покажат оптималните варианти.

Мазнини в храната - здравословното хранене не изключва приемането на мазнини.Важно е определено количество мазнини да присъства в нашето меню.Трябва да се приемат здравословни, растителни мазнини като общото количество е не повече от 20% от общия калориен прием за деня.Стриктно трябва да се избягват наситените мазнини.

Хранене след тренировка - това е най важното хранене.В рамките на 60-90 минути след тренировка тялото доста бързо и добре може да се възползва от храната.Най-добрия вариант е 20-30 минути след тренировка да се приеме въглехидратно-протеинова напитка.До един част след това идва време и за едно основно хранене от твърда храна.

Закуска - основното хранене за деня.След като тялото цяла нощ не е приемало никаква храна е време за едно основно хранене.Храненето трябва да е богато на въглехидрати и протеин.

Вода - водата е жизнено важна за нашето съществуване, 70% от човешката клетка е вода.Хубаво е да се приемат 3-4 литра вода дневно.За час тренировка е добре да се приеме поне половин литър течност.

Добавки - добавките са в помощ на храненето,за това се наричат и хранителни добавки.Но колкото и да е уникална една добавка,то тя не може да замени едно пълноценно хранене.Доброто хранене,здравото трениране и добрата почивка са на първо място,едва след това идва ред и на добавките.

На базата на тези отправни точки,всеки един може да си изгради свой собствен хранителен режим. Съобразен с начина си на живот,лични предпочитания и тренировъчен режим.

използвани са материали от статии на Стюарт МакРобърт

Прочетете Библията на Хардгейнера - BRAWN всичко необходимо на едно място!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една статия от Кристофър Слоан, който ни предлага една интересна тренировка. Това е една проста програма, която наистина... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една рецепта за домашен гейнър, с който може да си набавим качествени калории от отлични източници на... Прочети повече

7 коментара

  1. "Примитивното" хранене със и от основни източници е
    повече от достатъчно.
    "Елементарното" и "просто" трениране също.

  2. Ясно 🙂 какво ще кажеш за 200 протеин 200 въглехидрати и 100 мазнини - 2500ккал това е храненето и в тр.ден допълнително един шеик от 40 протеин и 75 въглехидрати .Ако се качва маса държим калориите ако ли не , добавяме малко протеин или мазнини,но не въглехидрати . Проблема ми е малко в това как да разделя храната през деня,смисъл протеина равномерно и в 5те хранения по около 40гр. но с въгл. и мазнините как да стане ... 😕 знам ,че когато имаме повече В ядем по малко М и обратното.Но реално примерно сутрин ям В но да има ли М или не 😕 след тренировка също да има ли М и колко 😕 (не говоря за шейка,а за твърдата храна) мислех за нещо от този род
    тр.ден :
    хранене 1 - 40П 80В 10М
    хранене 2 - 40П 40В приблизително 0М - предтр. хранене
    хранене 3 веднага след тр. - шеик 42П 75В
    хранене 4 - 40П 80В 10,15М
    хранене 5 - 40П приблизително 0В 40М
    хранене 6 - 40П приблизително 0В 40М
    нетр.ден
    хранене 1 - 40П 80В 10М
    хранене 2 - 40П 40В 20М
    хранене 3 - 40П 40В 20М
    хранене 4 - 40П 40В 20М
    хранене 5 - 40П приблизително 0В 30М
    цифрите са приблизителни защото едва ли ще успея да ям точно 0В или 20М ,но това е като идея.Въпроса ми е сутрин и след тр. (твърдата храна) да имат ли мазнини както съм писал 😕

    1. Така написано храненето изглежда добре.Само следи калориите и килограмите си,ако не качваш увеличи с 150-200 калории.За мазнините внимавай само след тренировка,тогава ти трябва хубава и чиста храна, за да се усвои по бързо.Колкото е по-мазна една храна,толкова по бавно се усвоява.За закуската дори е добре да има малко мазнини,така по дълго време ще те държи.Но не прекалявай.По важната сметка е с калориите - те са тези,които определят дали ще качищ.
      Води си дневник, мери си теглото всяка седмица по едно и също време /най-добре сутрин на гладно/ и в зависимост какво показва кантара прави промените.

  3. Здравей 🙂 повече за мен, ами на 21 години съм , около 180 см висок,тежа може би 75,76 кг , имам мазнини на корема и гърдите (може би предимно на долната част) ,не съм дебел , но и определено не ми се виждат плочките така казано 🙂 китката ми е приблизително 17 см , стажа ми във залата е около 3 или 4 години но с големи прекъсвания от повече от 6 месеца,като наскоро почнах да тренирам с 20 повторения клек , може спокойно да се каже ,че съм новак заради лутанията в тренировките и храненето и големите паузи и т.н, мускулните групи , които ми вървят ,ако мога да кажа че имам силни групи са гърба и краката въпреки че нямам кой знае какви силови постижения 🙂 най - зле са гърдите , които така и не успявам да развия подобаващо, а логично заради мазнините и корема не ми е фаворит ... 🙂 ако ти трябва друга информация , мога да предоставя,но нз какво ти е необходимо за по добър поглед над нещата 🙂 Благодаря много! 🙂

    1. Е значи си попаднал на правилното място 🙂 Препоръчвам ти да изчетеш много внимателно раздела Hardgainer – Наръчник.
      След това да се задържиш в залата без да прекъсваш поне 2-3 месеца след тях може да починеш 1-2 седмици и пак на железата 🙂
      Не мисли корема сега има време за него.За гърдите се опитай да оправиш техниката на изпълнение,че има вероятност да не да изпълняваш упражненията правилно и натоварването да пада някъде другаде.
      Няма никакъв смисъл да буташ голяма щанга и да не товариш гърдите.
      За храненето следвай статията,протеин минимум 2 гр/кг и положителен прием на калории.Ако качваш мазнини прекалено бързо,то намаляш въглехидратите и увеличаваш мазнините за да запазиш калориите.Не се впрягай в % те са само за ориентир.Все пак тренираш за себе си не за олимпиадата 🙂
      Прави си снимки през месец и така ще следиш какво се случва,ако не знаеш какво да правиш,то на базата на тях някой ще ти помогне адекватно.

  4. Здравей 🙂 ако можеш пусни някой примерен режим,какво хапваш,по колко.Че много се лутаме из всякакви диети,режими и т.н и най накрая стоим едни и същи ... Ти на какво залагаш,смисъл в проценти да кажем х% протеин , х% въглехидрати , х% мазнини и от какви източници 🙂 мерси много 🙂 и лек ден!

    1. Здравей Валентин,
      няма точна формула за това кой колко какво и в какъв процент да яде.Всичко е строго индивидуално има някакви общи правила,но това е само отправна точка,нищо повече.Примерни режими мога да пусна много, това е най-лесно 🙂 , но ако искаш нещо конкретно трябва да знам повече за теб.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов