Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Hardgainer - Наръчник /ТРЕНИРОВКА/

16 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 ян. 12 от Александър Георгиев

Тренировката е в основата на това дали ще качваме мускули или не.Наред с правилното хранене и достатъчната почивка, тренировката е причината за нашия провал или успех.Не случайно започвам тази поредица от най-важния елемент.Тренировката е в основата на уравнението,което води до повече мускули.Без правилна стимулация на мускулите всичко друго остава в безтегловност.Тук ще изброя основните моменти за съставяне на една продуктивна тренировъчна програма.

Бодибилдинга е посвещение - изграждането на мускулна маса е постепенен процес.Ако искате големи мускули, първо трябва да увеличите своята сила.Ако използвате едни и същи тежести месец след месец,година след година,едва ли ще отбележите прогрес заслужаващ си внимание.

Правилно изпълнение - всеки един може да разкаже за правилното изпълнение на дадено упражнение, но малцина са тези които могат да служат за пример.Всяко едно упражнение е задължително да се изпълнява с голяма прецизност.Неточното и некоректно изпълнение увеличава риска от травми, а една травма може да ви спре напредъка за месеци.

Покачване на тегло - ако тежите толкова колкото и миналата година, вероятно не сте прибавили нови мускули.Освен ако, докато се трупали мускули да сте намалили процента на телесните мазнини, но както споменах в предходната статия вероятността за това е малка.

Избягвайте рисковите упражнения - най-сигурния начин да се избегнат травми е като не се правят рискови упражнения.Всяко едно упражнение ако се прави неправилно е рисково.Тук става въпрос за упражнения изпълнение с безупречна техника и въпреки това да крият определени рискове.Към тях спадат:-набиране зад врат,раменни преси зад врат,гребане с щанга от наклон,хекен клек,френски преси,клякане с подпори под петите.

Контролирано изпълнение на повторенията - повторението е съставна част от серията, а бавните,точни и стриктни повторения изграждат перфектната серия.

Личен подбор на упражненията - ако някое упражнение носи проблеми,не зависимо корекциите и правилната техника, махнете го.Не зависимо кой го препоръчва или какви ползи е донесло на този или онзи.Най-важното правило за всяко упражнение е то да не вреди.Изберете алтернативно такова с което нямате проблем.

Кратки тренировки - това обикновено е пътя към мускулите за категорията Hardgainer.В повечето случаи 6-8 упражнения за една тренировка е напълно достатъчно.Ако сте от хората,които въпреки това не прибавят тегло може би за вас е по-правилно 4-5 упражнения за тренировка.Все пак тялото има нужда,за да расте.Запомнете тренировките трябва да са кратки изградени от малка група основни упражнения.

Основните упражнения - основните базови упражнения са ключа към успеха.Клек,повдигане от лег и мъртва тяга са упражненията,които дават маса.Голямото разнообразие на машини които могат да се видят във всяка една зала само разсейват трениращите от основното.Машините са добри,но ставали въпрос за качване на маса нека не говорим за тях.Нека клека, тягата и повдигането от лег да бъдат гръбнака на всяка една тренировка за маса и сила.

Тренировъчна честота - става ли въпрос за Hardgainer, то две тренировки седмично са повече от достатъчно.Все пак става въпрос за хора с ограничени възстановителни способности,обикновена генетика и неупотребяващи подсилващи препарати.Като допълнение бих добавил никога да не се тренира когато не сме си починали на 100%.Ако в деня преди плануваната тренировка сме все още уморени,то разумното решение е да почиваме още един ден.

Серии - броя на работните серии,не трябва да е повече от 2 за упражнение.Ако може да направите повече от 2 работни серии за упражнение,то вие не тренирате достатъчно интензивно.Номера е след втората серия да нямате сила за повече.

Звездите - тренировката на звездите,не означава нищо за нас.Суперзвездите в нашия спорт имат генетични предимства,които им дават възможност да провеждат коренно различни тренировки,да употребяват помощни средства и да следват режими,които човек трениращ в свободното си време трябва да избягва.Въпреки това ако тренирате като професионалист, ви очакват претрениране и проблеми.

Дисциплина - здравото трениране не означава само трениране до отказ.Повече от задължително е да изпълнявате упражненията с перфектна техника, дори когато става най-трудно.

Клякане - клякането е едно от двете най-добри упражнения за стимулиране на цялостен растеж.Това е едно от най-универсалните упражнения и натоварва почти всички мускули.Правилната техника на изпълнение е гаранция за дълголетие в спорта и чудесни резултати.

Мъртва тяга - другото упражнение което си дели призовото място с клека.Правете мъртва тяга за цялостен размер и сила.Упражнявайте правилната техника и ще бъдете възнаградени.

Тежести - приказката "хубавите неща стават бавно" е повече от необходима когато става въпрос за покачване на тежести върху щангата.Прибавяйте тежест само тогава когато това няма да навреди на правилното изпълнение.Няма смисъл да товарите тежести които не може да владеете.Най-добри са малките покачвания от по 0,5кг.,и 1кг.

Тренировъчен дневник - тренировъчния дневник ще ви покаже,вашия успех или провал.Записвайте всичко,тежести,серии,упражнения,почивки.Анализирайте информацията след тренировка и планирайте следващата.

Промяна - не променяйте програмата си твърде често,дайте шанс да сработят нещата.Изберете 8-12 основни базови упражнения,разделете ги на две групи.Изпълнете едната група упражнения а след 2-3 дни втората група.Останете верни на тази тренировка няколко месеца, като основната цел трябва да е бавно и постепенно покачване на тежестите.

Гъвкавост - разтягайте всички големи мускулни групи поне два пъти седмично за по 10-15 минути.Може да се правят след тренировката или в почивните дни.

Партньор - добрия партньор е нещо необходимо.Намерете си партньор който споделя вашите възгледи.Добре е и да сте на едно ниво,по този начин ще се включи и състезателен елемент,който допълнително ще вкара интензивност в тренировката.

Това са някои отправни точки необходими всеки един да може да си състави своя лична програма.Няма еднакво подходяща за всички тренировка.Разбира се има по-добри и по-лоши,но само и единствено от нас зависи съставянето на програма съобразена с персоналните ни нужди,с личният ни живот и възможности.

 

 

използвани са материали от статии на Стюарт МакРобърт

Прочетете Библията на Хардгейнера - BRAWN всичко необходимо на едно място!

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

16 коментара

  1. spored vas dobra li e trenirovkata : trenira se edin put sedmichno:
    1.klek-1x20
    2.povdigane ot leg-2x6
    3.grebane s shtanga-2x6
    4.ramenni presi-2x6

    1. Тренировка та е добра,но първо опитай с 2-3 дни почивка след нея.Когато нараснат тежестите и стане наистина тежко, може да прибавяш по още един ден постепенно във времето докато достигнеш етапа да тренираш веднъж на 7 дни.

  2. Хубава статия, само дето сте пропуснали да обърнете внимание и на правилното хранене.

    1. Всъщност не е точно така 🙂
      Това е само една статия от групата Hardgainer – Наръчник,в сайта има още Hardgainer – Наръчник /ХРАНЕНЕ/ и Hardgainer – Наръчник /ПОЧИВКА/.

  3. един въпрос малко не по темата 🙂 от къде мога да се сдобия с още полезна литература освен тези 2 книги ? примерно нещо на г-н Рангелов или някой друг 🙂 защото информацията в този вид книги е доста по ползотворна отколкото десетките книги които имам 🙂 мерси !

    1. Честно казано,това е доста трудна задача.По принцип тази литература е кът.Рендъл Стросен, Стюарт МакРобърт както и Еню Рангелов са автори които пишат за реални неща и не се срещат често.Също така има го и следния момент,те не са удобни за търговците,тъй като отварят очите на хората за фитнес индустрията и не ни карат да купуваме "разни неща".За това тази литература често умишлено се пренебрегва и напрактика си става апокрифна 🙂

      Иначе на г-н Рангелов може да намериш евентуално в някоя антикварна книжарница, има и онлайн такива.

      1. Още от самото начало когато започнах да тренирам започнах по книгите на Еню Рангелов и само за първата година от 67 кг достигнах до 97 и всички си мислеха, че съм на як зоб, и до ден днешен обяснявам ако ме попитат, че тренирам по стари системи, но никой от залата не вярва. Тези хора изглежда, че през живота си дори една книга не са прочели.

  4. Ти когато тренираш след сериите стягаш ли мускула за няколко секунди се едно да позираш ? И разтягаш ли между сериите мускулите които тренираш ? Може би това е една от причините тренировката ми да се удължава,аз разтягам мускула който тренирам между сериите . И колко време държиш почивките между сериите и упражненията , аз почти никога не ги следя и може би стават дълги с тези стягания на мускула и след това разтягането 😕 Много работи за мислене по тея тренировки хаха 🙂 съжалявам че толкова много питам , но предпочитам да се консултирам да видя дали правя нещата както е реда 🙂 мерси много !

    1. Това колко са дълги почивките между сериите всеки сам определя.Дориан съветва да са толкова колкото е необходимо да се успокои пулса и аз следвам този принцип.

      Стягането на мускули между сериите, никога не съм правил.Знам,че е добре когато се готвиш за състезание и културистите го правят с цел и аз незнам каква, но за мен е по скоро комично,ако съдя по гримасите в огледалата 🙂

      Виж за разтяганията съм с две ръце за.Това е добро.Може да се прави между сериите,може в края на тренировката или в почивен ден.Ти си прецени,но стречинга трябва да присъства.

  5. И е интересно това което казваш за тягата и клека да са последни 😕 винаги съм мислил , че най-тежките и най - базовите упражнения са първи в тренировката 😕 ако са накрая няма ли да съм с по-малко сила и така да се дигат по-малко килограми 😕

    1. Това за тягата и клека ,не е моя идея.Рендъл Стросен ги слага последни,Данте Трудел също.От личен опит знам,че след клек и тяга нямам сила за нищо друго и съм изцеден напълно и за това аз лично предпочитам този вариант.
      Да ще паднат малко тежестите, но това не е проблем,важно е цялостното натоварване а то е много здраво 🙂

  6. Имам доста голям проблем с набиранията хаха не са едно от силните ми упражнения ... досега съм забелязал че колкото и да правя и да струвам,бройката не се покачва,стоя на едни така казано мизерни 5,6 повторения ... мога ли да правя скрипец или гребане 😕 или просто да правя толкова набирания колкото мога докато бройката не стане повече 😕 мерси 🙂 и да книгите са доста добри поотвориха ми очите и за тези няколко седмици в които тренирам така се 4увствам по - добре отколкото преди когато се пънех в всякакви сплитове и т.н 🙂

    1. По добре е да се научиш да правиш набирания.Щом можеш 5-6 прави 5-6,но се набирай.Със скрипеца не е същото, а гребането с щанга донякъде се дублира с тягата.Прави колкото можеш повторения за 2 серии и се стреми да качваш поне 1повторение всяка седмица,ще се измъчиш но друг начин няма 🙂
      А ако зациклиш съвсем то крайния вариант ти е скрипеца.

  7. питах за храненето,сега остана и да попитам за тренировката и ще мога да започна както си му е реда 🙂
    много се чудих за тренировка 😕 може би нещо от сорта
    лег 2х15
    клек 1х20 суперсерия с пулловер 1х20
    тяга 1х20 суперсерия с пулловер 1х20
    раменни преси с лост 2х15
    мисля това да е програмата,но се чудя трябват ли упражнения за бицепс,трицепс,корем,прасци,предмишница и врат 😕 Дали е удачно да тренирам и мъртва тяга и клек в една тренировка 😕 как ти се струва трябва ли да добавям или махам нещо,много или малко са упражненията 😕 И като се казва кратка тренировка , има се предвид самата силова част да е кратка или цялата тренировка със загряването и отпускането и разтягането да е кратка 😕 защото не мога да разбера как да направя една тренировка от 45-60 мин. ако се има предвид , че загряваме 10-15 , после след тр. ако правим малко кардио от 10-15 мин за отпускане и накрая завършим с разтягане на всички мускули което отнема 15 мин 😕 сборувано само тези елементи без същинската тренировка са между 30-45мин. 😕 Благодаря 🙂

    1. Виждам, че си чел книгите които предлагам 🙂 Това е добре, значи си се разделил със заблудите и си на път да направиш нещо реално.

      В тази тренировка аз бих добавил и набиране.Гърба е такава група,че е трудно да се обхване с едно единствено упражнение, за разлика от другите.

      Всъщност тази програма много наподобява тренировката от "Маса за хардгейнери" - която е една от любимите ми.

      Ако 15 повторения ти се виждат много може спокойно да ги смъкнеш на 10-12.Също така Премести рамото по-напред и остави тягата и клека последни,че ако ги направиш на макс си увяхнал от всякъде 🙂 Когато качиш тежестите и ти стане тежко да правиш клек и тяга заедно,почни да ги редуваш - в една тренирока клек,в следващата тяга и така...

      Съкратена тренировка се води тази изградена от само няколко базови упражнения обхващащи цялото тяло,няма нищо общо с времето.Въпреки това една такава тренировка се прави за около час според моите наблюдения.

      Малките мускули не се тренират в този тип тренировки.Тук се набляга на това да се покачи силата в най-големите упражнения и това комбинирано с добро хранене покачва цялостно телесната маса съответно и там за където ме питаш 🙂 Както казва МакРобърт едва когато направим основната си маса идва време да я обработваме. До тогава ни чака здраво бачкане 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още