Тренировка за сила и мускулна маса
Какво свързва силата и мускулната маса? Много малко хора обръщат внимание на този въпрос. Всъщност силата е единствения реален показател за това дали тренировките, които правим са продуктивни или не.
Ако вдигаме тежести,които сме вдигали преди няколко месеца,това означава едно - ние тъпчем на едно място. Продуктивните тренировки създават условия да развиваме силата в упражненията,които правим. Много хора използват умно редуването на редовните си тренировки с цикли за сила. След всеки такъв цикъл те се връщат по-силни в стандартната си програма и това неминуемо им се отразява позитивно.
Всяка една тренировка насочена към подобряването на силата води след себе си и покачване на телесно тегло, стига калорийният прием да е положителен. Този тип тренировки трябва да бъдат изградени от базови упражнения. Колкото по-просто е съставена тренировката толкова по-добре. Не трябва да забравяме каква е основната цел. Разкрасяването на програмата и добавянето на някое "пропуснато" упражнение само ще влоши нещата и ще ни отклони от целта.
Програмата която ще ви предложа е изградена от четири основни упражнения, а именно-клек, лег, тяга, раменни преси. Това е гръбнака. В тези четири упражнения трябва да се вложи всичко, все пак ще увеличаваме техните килограми. Тренира се само два пъти седмично.Точно така само два пъти.
Ако някой, подлага на съмнение това, нека опита и ще се убеди от необходимостта на всичките почивни дни.Но да не бъда голословен ето и програмата.
Понеделник - Тренировка 1
- Клек - 1х15,1х12,1х8,1х4 - загряващи серии; 3х3-5 - работни серии
- Повдигане от лег -1х12,1х8,1х4 - загряващи серии; 3х3-5 -работни серии
- Набиране тесен подхват - 2х8-10 загряващи серии на скрипец; 2х макс.-работни серии
Четвъртък - Тренировка 2
- Мъртва тяга - 1х15,1х12,1х8,1х4-загряващи серии;3х3-5-работни серии
- Раменни преси с щанга пред гърди-1х12,1х8,1х4-загряващи серии;3х3-5-работни серии
- Кофички-1х4,1х2-загряващи серии/ако има машина за кофички 2х8-10/-2хмакс.-работни серии
Това е, само три упражнения на тренировка. Първите две са основните в програмата и там трябва да се даде цялата налична енергия. Третото упражнение е за напомпване и натоварване на мускулите,които не са взели съществено участие през този ден.
В основните серии схемата е 3х3-5. Те се изпълняват така, в първата седмица се наместват тежести с които може да се правят 8-10 повторения но се правят само 3 или 5. Всяка следваща седмица в тези четири движения се покачва тежестта с максимум 5% за клека и тягата и с 2% за лежанката и раменните преси и отново се правят от 3 о 5 повторения.
Тази прогресия се следва до като може. В повечето случаи 5-8 седмици. Прогресията може да се удължи,ако процентите са по-малки. Друг начин за удължаване е когато вече е много трудно увеличението от 5%, да се прави такова от 2-3% или дори само 1%. Цялото внимание тук е насочено към първите две упражнения от всяка тренировка, третите упражнения са за допълнително изтощение.
Почивката между сериите е толкова колкото е необходимо да се успокои пулса. Ако е необходимо повече почивка - дайте си я. Хубаво е ноща преди тренировка да имате хубав сън,а предходния ден добро хранене. В тренировките трябва да се влиза добре отпочинали и с добре заредени с гликоген мускули. При правилна почивка,хранене, сън и най-вече тренировка, всеки един би постигнал 20-25% увеличение на тежестите за силовия цикъл, а ако се приема достатъчно протеин и калории, то теглото би трябвало да се повиши с 3 до 5 килограма. Няма да споменавам, че това ще доведе до допълнителни сантиметри в размери. Опитайте, отделете време и енергия за тази програма и съм обеден, че няма да съжалявате.
Явно темата е стара, но искам да попитам дали е възможно да се прави 4 пъти седмично. Примерно понеделник и вторник (понеделника и четвъртък, както са по твоята програма) и четвъртък и петък (пак понеделника и четвъртъка от твоята програма). Благодаря предварително.
За можене може, но не го препоръчвам. Двете тренировки се въртят около клек и тяга, а това са най-тежките и изискващи упражнения - 4 тренировки в седмицата означава два клека и две тяги - твърде много е! Единствения компромис би могъл да е с три тренировки в седмицата или през ден като се редуват двете, но и там ме съмнява дали ще се изкара дълго време. Поздрави!
Здрасти :). Може ли програмата да се изпълнява 3 пъти седмично (Понеделник, Сряда, Петък)
На теория може, но на практика едва ли. Лично на мен 3 пъти ми е много.Но ти може да опиташ и да видиш при теб как е 🙂
Загряващите серии с прогресиращи тежести ли са или с едни и същи ?
Здравей Боян,
тежестите прогресират докато достигнеш тази за работните серии.
Чудесно,значи от Понеделник я подкарвам! 🙂
Може ли да се замени равната лежанка с полулег и тягата с гребане?
Разбира се,че може 🙂 Важно е да нагласиш така нещата,че да работят за теб.
моята е подобна
понеделник;клек ,лег,набиране,коремни преси
четвъртък;кофички,тяга,раменни преси,сгъване с щанга
и два дни в седмицата правя планински преход по 14 километра или тичане
според вас достатачно ли е защото оставям и време за въстановяване
Ако постепенно повишаваш тежестите с които тренираш, месец след месец, значи програмата е ОК. Ако растеж и на килограми, то храната и почивката са ОК 🙂
В случай, че стоиш на едно място, помисли за намаляване на прехода или тичането, или пък увеличи храната, а може и двете, но едно по едно и постепенно.
хубава програма и гаранция ще има ефект само забележката ми е за 2рата тренировка-след тяга кръста се изморява за раменните преси
Има го и този момент :), с малко повече почивка след тягата, а и клека, например около 10 минути, вече ще е по-добра ситуацията за вторите упражнения.