вторник , 23 октомври 2018
Начало » От стария дневник » Три дневна програма за мускулна маса
Три дневна програма за мускулна маса

Три дневна програма за мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с една програма за мускулна маса,която използвах с успех преди няколко години.Попаднах на нея,разглеждайки един от старите си дневници и реших да я споделя.

Винаги съм смятал,че не е нужно едва ли не да спиш в залата за да имаш добри резултати.Постигал съм най-добрите си резултати с не повече от три тренировки в седмицата,дори понякога само две.Може да звучи странно но записките в моите дневници показват това.Имах късмета да попадна  на статии писани от Майк Менцер, в които той доста убедително разказва за необходимостта от почивка между тренировките.Изчетох неговите съвети относно трениране,хранене и почивка.

Пак по това време се запознах и с трудовете на Стюарт МакРобърт и неговите съкратени тренировки.Въпреки,че имаше известна разлика в начина на изграждане на тренировъчните програми,то мненията за почивката удивително съвпадаха.Това ме накара да експериментирам и да намеря най-доброто решение за мен.

През годините съм тренирал,по много популярни програми 6 дни в седмицата,“3+1″,2+1″,“4+1″ и какво ли още не .Единственото което ги обединява е ,че приключвах със слаб напредък,а в много от случаите и с претрениране.Тогава реших да не обръщам внимание,на това кой,какво прави, а да следвам вътрешния си глас и убеждения.И тогава нещата си дойдоха на мястото.Ще ви опиша една програма,която вярвам,че може да помогне на всеки,които и отдели вниманието,което заслужава.Както споменавам в заглавието тя е три дневна.

Ето и схемата:

ПОНЕДЕЛНИК

  1. Клек –загряващи серии 4х15,12,8,4 –  работни серии 2х6-10 + 1х20
  2. Сгъване от лег за задни бедра – загряваща серия 1х10-15работни серии 2х10-15
  3. Прасци на калф машина прав – загряващи серии 2х15,10работни серии 2х10-15

Това е всичко за първия тренировъчен ден.Само три упражнения.Не се подвеждайте по простотата на тази програма,защото никак не е лесна.Напротив това е доста трудна тренировка и в никакъв случай не е за начинаещи,не и по начина който ще опиша.

Първото упражнение е основата в този ден.Трябва да дадете всичко от себе в него.След 10 минути на велоергометъра минавате на загряващите серии от клек.Хубаво е да има в залата добра стойка за клек.Добрата стойка за клек е много важна за безопасността.Използвайте загряващите серии за покачване на тежестта до ниво необходимо за работните,не случайно последната загряваща серия е само с 4 повторения.Това е умишлено,тази серия е много близка до работните и не е необходимо да ви изтощава,пазете силите за следващите три серии.Първите две са с максимални тежести,с които можете да правите 6 до 10 повторения,хвърлете се в първата с всички сили.Правете клека с бавно и контролирано темпо, правете пълен клек.Ако  стигнете в първата серия 10 повторения,то за втората останете със същата тежест,но ако правите само 6 или 7 повторения,то е добре за втората серия тежестта да се намали с 5-10%. След тези две тежки серии,намалете тежестта с 40% и направете серия с 20 повторения.Не гледайте на тази серия като на нещо несериозно.Това е серията,която ще ви довърши.Правете бавни,стриктни повторения,като при всяко изправяне стягате бедрата и задника в пикова контракция.По този начин ще се изцедите до край.

За второто упражнение ще имате нужна от само една загряваща серия или по-скоро серия с която да усетите упражнението.Двете работни се правят отново бавно и със задържане за 1-2 секунди при напълно сгънати крака.

При прасците е важно да отпускате бавно и контролирано,до пълно разтягане и повдигате максимално нагоре със задържане 1-2 секунди за пикова контракция.

След края на тренировката е добре да се направи и стречинг за бедрата,задните бедра и прасците.

Това е.Не би трябвало да ви отнеме повече от 45 минути общо.По не на мен ми отне толкова.

СРЯДА

  1. Бенч-преси – загряващи серии 4х15,12,8,4работни серии – 2х6-10
  2. Преси с дъмбели от наклон – загряваща серия 1х8работна серия 1х8-12
  3. Раменни преси с щанга или дъмбели – загряващи серии 2х8,4работни серии 2х6-10
  4. Кофички за трицепс – загряваща серия 1х 6работни серии – 2х8-12

Тук отново имаме малко упражнения този път са 4, но те товарят абсолютно всички „бутащи“мускули.Основното движение е първото,там трябва да се вложите до край.Схемата на сериите е като в първия ден.Пак повтарям,бавни,стриктни повторения с изцеждане на мускула в пиковата фаза.Гърдите за засегнати с две упражнения за общо 3 работни серии,може би са малко – не мисля.Ключа за пълното им изтощение е второто упражнение,то играе ролята на третата изцеждаща серия при клека.Направете го и ще разберете за какво говоря.Ако ви е трудно да правите кофички на успоредка,то може да ги замените с кофички на пейка с повдигнати крака.Отново тренировката се започва с леко кардио за 10 минути и отново се завършва със стречинг за участващите мускулни групи.Ориентировъчното време е 45 минути.

ПЕТЪК

  1. Мъртва тяга – загряващи серии 5х15,12,8,4,2работна серия 1х4-6
  2. Придърпване на горен скрипец пред гърди – загряващи серии 3х 12,8,4работни серии 2х6-10
  3. Сгъване с дъмбели с хват „чук“ – загряваща серия 1х6работни серии 2х8-12

Схема трябва да ви е ясна вече,отново имаме едно главно упражнение и към него прикрепени съпровождащи.Мъртвата тяга е много полезно упражнение,то заедно с клека и като допълнение бенч-преси,трябва да са основата на всяка една програма насочена към развитието на мускулна маса.Работната серия за тягата е само една.Тук целта е да се вдигне максимална тежест,но пак повтарям с много стриктно и контролирано изпълнение.От второто упражнение зависи дали ще успеете да изтощите мускулите на гръба до край.Много е важно да изцеждате мускулите във всяко едно повторение.Последното упражнение,ще натовари бицепса,брахиалиса и предмишницата.След първите две упражнения,те ще са частично уморени и този тип“чуково“сгъване ще ги довърши.Отново имаме 10 минути обща загрявка в началото и отново стречинг в края,времето е не повече от 45 минути.

Това е цялата програма,ако вникнете в нея ще видите,че е много внимателно обмислена,като се почне от тренировъчните дни,мине се през групирането на мускулите и се стигне до подредбата на упражненията.Тренировката е конструирана така,че след всеки един тренировъчен ден участващите мускули групи да са напълно натоварени.

А къде е корема? Сигурно си задавате този въпрос.Ами това е програма,чиято цел покачването на мускулна маса,повярвайте корема се товари достатъчно при клякане и при мъртва тяга.За тези  които са като „Тома Неверни“,могат да вмъкната 1-2 серии коремни преси в началото или в края на някоя от тренировките.Пак повтарям тук идеята е качване на тегло,корема няма да пострада,той поема достатъчно натоварване.

Какво да ядем? Нека първо да почнем от най-важното – калориите.Намерете,необходимото си количество калории,което е нормално за вас.След това прибавете 300-500 калории към това количество.Аз лично предпочитам увеличенията от по 10%.Например, ако поддържаме теглото си с 3000 калории,тогава е добре да ги направим 3300.Трябва да се претегляте всяка седмица по едно и също време, най-добре е сутрин след ставане.Поддържаме калориите така докато две поредни седмици не отбележите покачване,тогава е време за ново увеличение на калориите.Необходимото количество протеин е 2гр. на килограм тегло,това трябва да го знае всеки.Малко по сложно е с въглехидратите.Те варират според типа трениращ,тези с малко подкожни мазнини,които трудно качват килограми,трябва да поемат много повече въглехидрати от тези с повече подкожни мазнини.За вторите може би е по добре,малко повече протеин, по-малко въглехидрати и умерено високо количество мазнини.Всеки индивидуално трябва да прецени сам за себе си.По едно обаче няма спор,добре е храненията да са повече през деня 5 или 6 е окей.Веднага след тренировка е добре да се приеме някакъв въглехидратно-протеинов шейк и около час след това е време за твърда храна.

Ако се спрете на тази програма дайте и време за да проработи.Твърде много трениращи сменят програмите си всеки месец.Това е непонятно за мен.На една програма е нужно време за да се напаснат всички елементи.Ако качвате сила месец след месец,приемате достатъчно калории,то ще има растеж,не зависимо,че програмата е една и съща от месеци дори години.Който се интересува може да прочете,че тренировката на Рони Колман, почти не е променяна от времето му на аматьор, а Дориан Йейтс печели националния шампионат на Англия все още тренирайки три пъти седмично по програма,която си е съставил още в началото.Много по важно е мотивацията,последователността и старанието.За това ви моля,ако опитате тази програма,дайте и шанс – 12 седмици ми звучи справедливо.След този период,всеки може да реално да прецени струва или не.

Успех!

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

9 коментара

  1. светльо

    ОК. Поздрави. 🙂

  2. Георги Колев

    Човек вижда толкова,колкото знае.
    Гьоте

  3. Георгиg

    Здравейте. От пръв поглед става ясно ,че програмата е прекалено лека и е само за първи стъпки в бодибилдинга. Което пък от своя страна е някак странно,като се има предвид ,че тридневните сплитове трябва да се появят след значителен стаж в залата. Не оспорвам ,че може и да има ефект,но при мене подобни програми нямат нужния ефект. И със скромното си мнение и опит по залите съм възмутен от препоръчването на тази програма.

    • Александър Георгиев

      Здравей Георгиg и добре дошъл в trenirai.bg

      Уважавам мнението ти и съм сигурен,че имаш напълно основателна причина за него, изхождайки от твоя личен опит.

      Може би си прав, а може би не си – това всъщност няма никакво значение. Важното в случая е, че ти очевидно си открил твоя начин на трениране, който ти носи желаните резултати, а това е най-важното!

      Мога само да ти пожелая успех и за напред! 🙂
      Поздрави

      • светльо

        Не мога да не го кажа.Толкова си търпелив във всичко!

        • Александър Георгиев

          Ами Светльо какво друго мога да му кажа на момчето 🙂 „човек вижда, толкова колкото знае“, както казва Георги Колев по-горе. А и прекалено съм зает, за да тропам на заключена врата 🙂

          • светльо

            Здравей Сашо,искам да опитам тази програма.Струва ми се интересна и практична.Само дали ще е проблем ако не правя толкова загряващи.не съм привърженик на голям брой подгряващи серии.?
            3- дневен сплит,това е за мен. )

          • Александър Георгиев

            Разбира се 🙂 Загряващите са по индивидуална преценка, както и работните! Аз предпочитам повече, тъй като си нося доста травми от „лудите“ години. Иначе както за теб е добре 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...