Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Три дневна програма за мускулна маса

9 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 14 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с една програма за мускулна маса, която използвах с успех преди няколко години. Попаднах на нея, разглеждайки един от старите си дневници и реших да я споделя.

Винаги съм смятал, че не е нужно едва ли не да спиш в залата, за да имаш добри резултати. Постигал съм най-добрите си резултати с не повече от три тренировки в седмицата. A, понякога дори само две. Може да звучи странно, но записките в моите дневници показват това.

Имах късмета да попадна  на статии писани от Майк Менцер, в които той доста убедително разказва за необходимостта от почивка между тренировките. Изчетох неговите съвети относно трениране, хранене и почивка.

Пак по това време се запознах и с трудовете на Стюарт МакРобърт и неговите съкратени тренировки. Въпреки, че имаше известна разлика в начина на изграждане на тренировъчните програми, то мненията за почивката удивително съвпадаха. Това ме накара да експериментирам и да намеря най-доброто решение за мен.

През годините съм тренирал, по много популярни програми 6 дни в седмицата,"3+1",2+1","4+1" и какво ли още не. Единственото, което ги обединява е, че приключвах със слаб напредък, а в много от случаите и с претрениране. Тогава реших да не обръщам внимание, на това кой, какво прави, а да следвам вътрешния си глас и убеждения. Тогава нещата си дойдоха на мястото.

Ще ви опиша една програма, която вярвам, че може да помогне на всеки, които и отдели вниманието, което заслужава.

Ето и схемата:

ПОНЕДЕЛНИК

  1. Клек -загряващи серии 4х15,12,8,4работни серии 2х6-10 + 1х20
  2. Сгъване от лег за задни бедра - загряваща серия 1х10-15 - работни серии 2х10-15
  3. Прасци на калф машина прав - загряващи серии 2х15,10 -работни серии 2х10-15

Това е всичко за първия тренировъчен ден. Само три упражнения. Не се подвеждайте по простотата на тази програма. Никак не е лесна!Напротив това е доста трудна тренировка и в никакъв случай не е за начинаещи, не и по начина който ще опиша.

Първото упражнение е основата в този ден. Трябва да дадете всичко от себе в него. След 10 минути на велоергометъра минавате на загряващите серии от клек. Хубаво е да има в залата добра стойка защото добрата стойка за клек е много важна за безопасността.

Използвайте загряващите серии за покачване на тежестта до ниво необходимо за работните. Не случайно последната загряваща серия е само с 4 повторения. Това е умишлено, тази серия е много близка до работните и не е необходимо да ви изтощава, пазете силите за следващите три серии. Първите две са с максимални тежести, с които можете да правите 6 до 10 повторения. Хвърлете се в първата с всички сили. Клякайте с бавно и контролирано темпо. Ако  стигнете в първата серия 10 повторения, то за втората останете със същата тежест, но ако правите само 6 или 7 повторения, то за втората серия тежестта да се намалява с 5-10%.

След тези две тежки серии, намалете тежестта с 40% и направете една серия с 20 повторения. Не гледайте на тази серия като на нещо несериозно. Това е серията, която ще ви довърши. Правете бавни, стриктни повторения, като при всяко изправяне стягате бедрата и задника в пикова контракция. По този начин ще се изцедите до край.

За второто упражнение ще имате нужна от само една загряваща серия или по-скоро серия с която да усетите упражнението. Двете работни се правят отново бавно и със задържане за 1-2 секунди при напълно сгънати крака.

При прасците е важно да отпускате бавно и контролирано, до пълно разтягане. Повдигате максимално нагоре със задържане 1-2 секунди за пикова контракция.

След края на тренировката е добре да се направи стречинг за бедрата, задните бедра и прасците.

Това е! Не би трябвало да ви отнеме повече от 45 минути общо. По не на мен ми отне толкова.

СРЯДА

  1. Бенч-преси - загряващи серии 4х15,12,8,4 - работни серии - 2х6-10
  2. Преси с дъмбели от наклон - загряваща серия 1х8 - работна серия 1х8-12
  3. Раменни преси с щанга или дъмбели - загряващи серии 2х8,4 - работни серии 2х6-10
  4. Кофички за трицепс - загряваща серия 1х 6 - работни серии - 2х8-12

Тук отново имаме малко упражнения този път са 4, но те товарят абсолютно всички "бутащи"мускули. Основното движение е първото, там трябва да се вложите до край. Схемата на сериите е като в първия ден. Пак повтарям, бавни, стриктни повторения с изцеждане на мускула в пиковата фаза.

Гърдите за засегнати с две упражнения за общо 3 работни серии, може би са малко - не мисля! Ключа за пълното им изтощение е второто упражнение, то играе ролята на третата изцеждаща серия при клека. Направете го и ще разберете за какво говоря. Ако ви е трудно да правите кофички на успоредка, то може да ги замените с кофички на пейка с повдигнати крака.

Отново тренировката се започва с леко кардио за 10 минути и отново се завършва със стречинг за участващите мускулни групи. Ориентировъчното време е 45 минути.

ПЕТЪК

  1. Мъртва тяга - загряващи серии 5х15,12,8,4,2 - работна серия 1х4-6
  2. Придърпване на горен скрипец пред гърди - загряващи серии 3х 12,8,4 - работни серии 2х6-10
  3. Сгъване с дъмбели с хват "чук" - загряваща серия 1х6 - работни серии 2х8-12

Схема трябва да ви е ясна вече, отново имаме едно главно упражнение и към него прикрепени съпровождащи. Мъртвата тяга е много полезно упражнение. То заедно с клека и като допълнение бенч-преси, трябва да са основата на всяка една програма насочена към развитието на мускулна маса.

Работната серия за тягата е само една.Тук целта е да се вдигне максимална тежест, но пак повтарям с много стриктно и контролирано изпълнение. От второто упражнение зависи дали ще успеете да изтощите мускулите на гръба до край. Много е важно да изцеждате мускулите във всяко едно повторение. Последното упражнение, ще натовари бицепса, брахиалиса и предмишницата. След първите две упражнения, те ще са частично уморени и този тип "чуково"сгъване ще ги довърши. Отново имаме 10 минути обща загрявка в началото и отново стречинг в края, времето е не повече от 45 минути.

Това е цялата програма, ако вникнете в нея ще видите, че е много внимателно обмислена. Като се почне от тренировъчните дни, мине се през групирането на мускулите и се стигне до подредбата на упражненията.Тренировката е конструирана така, че след всеки един тренировъчен ден участващите мускули групи да са напълно натоварени.

А къде е корема? Сигурно си задавате този въпрос. Ами това е програма, чиято цел покачването на мускулна маса. Повярвайте корема се товари достатъчно при клякане и при мъртва тяга. За тези  които все още не вярват, могат да вмъкната 1-2 серии коремни преси в началото или в края на някоя от тренировките. Пак повтарям тук идеята е качване на тегло. Корема няма да пострада, той поема достатъчно натоварване.

Какво да ядем? Нека първо да почнем от най-важното - калориите. Намерете, необходимото си количество калории, което е нормално за вас. След това прибавете 300-500 калории към това количество. Аз лично предпочитам увеличенията от по 10%. Например, ако поддържаме теглото си с 3000 калории, тогава е добре да ги направим 3300.

Трябва да се претегляте всяка седмица по едно и също време, най-добре е сутрин след ставане. Поддържаме калориите така докато две поредни седмици не отбележите покачване, тогава е време за ново увеличение на калориите. Необходимото количество протеин е 2гр на килограм тегло, това трябва да го знае всеки.

Малко по сложно е с въглехидратите. Те варират според типа трениращ. Тези с малко подкожни мазнини, които трудно качват килограми, трябва да поемат много повече въглехидрати от тези с повечко подкожни мазнини. За вторите може би е по-добре, малко повече протеин, по-малко въглехидрати и умерено високо количество мазнини.

Всеки индивидуално трябва да прецени сам за себе си. По едно обаче няма спор, добре е храненията да са повече през деня 4 до 6 например. Веднага след тренировка е добре да се приеме някакъв въглехидратно-протеинов шейк и около час след това е време за твърда храна.

Ако се спрете на тази програма дайте и време за да проработи. Твърде много трениращи сменят програмите си всеки месец. Това е непонятно за мен. На една програма е нужно време за да се напаснат всички елементи. Ако качвате сила месец след месец, приемате достатъчно калории, то ще има растеж. Независимо, че програмата е една и съща от месеци дори години.

Който се интересува може да прочете, че тренировката на Рони Колман, почти не е променяна от времето му на аматьор, а Дориан Йейтс печели националния шампионат на Англия все още тренирайки три пъти седмично по програма, която си е съставил още в началото. Много по важно е мотивацията, последователността и старанието. За това ви моля, ако опитате тази програма, дайте и шанс - 12 седмици ми звучи справедливо. След този период, всеки може да реално да прецени струва или не.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмите за покачване на мускулна маса са сред най-търсените поне тук на страниците на нашия сайт. Това е разбираемо, тъй като на всеки... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия ще е едновременно от раздел "Тренирай с мен" и "От стария дневник. Ще ви предложа една програма, която е... Прочети повече

9 коментара

    1. Сашо това беше за теб по моя въпрос. По инерция го писах горе. 🙂

  1. Здравейте. От пръв поглед става ясно ,че програмата е прекалено лека и е само за първи стъпки в бодибилдинга. Което пък от своя страна е някак странно,като се има предвид ,че тридневните сплитове трябва да се появят след значителен стаж в залата. Не оспорвам ,че може и да има ефект,но при мене подобни програми нямат нужния ефект. И със скромното си мнение и опит по залите съм възмутен от препоръчването на тази програма.

    1. Здравей Георгиg и добре дошъл в trenirai.bg

      Уважавам мнението ти и съм сигурен,че имаш напълно основателна причина за него, изхождайки от твоя личен опит.

      Може би си прав, а може би не си - това всъщност няма никакво значение. Важното в случая е, че ти очевидно си открил твоя начин на трениране, който ти носи желаните резултати, а това е най-важното!

      Мога само да ти пожелая успех и за напред! 🙂
      Поздрави

        1. Ами Светльо какво друго мога да му кажа на момчето 🙂 "човек вижда, толкова колкото знае", както казва Георги Колев по-горе. А и прекалено съм зает, за да тропам на заключена врата 🙂

          1. Здравей Сашо,искам да опитам тази програма.Струва ми се интересна и практична.Само дали ще е проблем ако не правя толкова загряващи.не съм привърженик на голям брой подгряващи серии.?
            3- дневен сплит,това е за мен. )

          2. Разбира се 🙂 Загряващите са по индивидуална преценка, както и работните! Аз предпочитам повече, тъй като си нося доста травми от "лудите" години. Иначе както за теб е добре 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар