петък , 17 август 2018
Начало » От стария дневник » Три дневна програма за мускулна маса
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!
Три дневна програма за мускулна маса

Три дневна програма за мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с една програма за мускулна маса,която използвах с успех преди няколко години.Попаднах на нея,разглеждайки един от старите си дневници и реших да я споделя.

Винаги съм смятал,че не е нужно едва ли не да спиш в залата за да имаш добри резултати.Постигал съм най-добрите си резултати с не повече от три тренировки в седмицата,дори понякога само две.Може да звучи странно но записките в моите дневници показват това.Имах късмета да попадна  на статии писани от Майк Менцер, в които той доста убедително разказва за необходимостта от почивка между тренировките.Изчетох неговите съвети относно трениране,хранене и почивка.

Пак по това време се запознах и с трудовете на Стюарт МакРобърт и неговите съкратени тренировки.Въпреки,че имаше известна разлика в начина на изграждане на тренировъчните програми,то мненията за почивката удивително съвпадаха.Това ме накара да експериментирам и да намеря най-доброто решение за мен.

През годините съм тренирал,по много популярни програми 6 дни в седмицата,“3+1″,2+1″,“4+1″ и какво ли още не .Единственото което ги обединява е ,че приключвах със слаб напредък,а в много от случаите и с претрениране.Тогава реших да не обръщам внимание,на това кой,какво прави, а да следвам вътрешния си глас и убеждения.И тогава нещата си дойдоха на мястото.Ще ви опиша една програма,която вярвам,че може да помогне на всеки,които и отдели вниманието,което заслужава.Както споменавам в заглавието тя е три дневна.

Ето и схемата:

ПОНЕДЕЛНИК

  1. Клек –загряващи серии 4х15,12,8,4 –  работни серии 2х6-10 + 1х20
  2. Сгъване от лег за задни бедра – загряваща серия 1х10-15работни серии 2х10-15
  3. Прасци на калф машина прав – загряващи серии 2х15,10работни серии 2х10-15

Това е всичко за първия тренировъчен ден.Само три упражнения.Не се подвеждайте по простотата на тази програма,защото никак не е лесна.Напротив това е доста трудна тренировка и в никакъв случай не е за начинаещи,не и по начина който ще опиша.

Първото упражнение е основата в този ден.Трябва да дадете всичко от себе в него.След 10 минути на велоергометъра минавате на загряващите серии от клек.Хубаво е да има в залата добра стойка за клек.Добрата стойка за клек е много важна за безопасността.Използвайте загряващите серии за покачване на тежестта до ниво необходимо за работните,не случайно последната загряваща серия е само с 4 повторения.Това е умишлено,тази серия е много близка до работните и не е необходимо да ви изтощава,пазете силите за следващите три серии.Първите две са с максимални тежести,с които можете да правите 6 до 10 повторения,хвърлете се в първата с всички сили.Правете клека с бавно и контролирано темпо, правете пълен клек.Ако  стигнете в първата серия 10 повторения,то за втората останете със същата тежест,но ако правите само 6 или 7 повторения,то е добре за втората серия тежестта да се намали с 5-10%. След тези две тежки серии,намалете тежестта с 40% и направете серия с 20 повторения.Не гледайте на тази серия като на нещо несериозно.Това е серията,която ще ви довърши.Правете бавни,стриктни повторения,като при всяко изправяне стягате бедрата и задника в пикова контракция.По този начин ще се изцедите до край.

За второто упражнение ще имате нужна от само една загряваща серия или по-скоро серия с която да усетите упражнението.Двете работни се правят отново бавно и със задържане за 1-2 секунди при напълно сгънати крака.

При прасците е важно да отпускате бавно и контролирано,до пълно разтягане и повдигате максимално нагоре със задържане 1-2 секунди за пикова контракция.

След края на тренировката е добре да се направи и стречинг за бедрата,задните бедра и прасците.

Това е.Не би трябвало да ви отнеме повече от 45 минути общо.По не на мен ми отне толкова.

СРЯДА

  1. Бенч-преси – загряващи серии 4х15,12,8,4работни серии – 2х6-10
  2. Преси с дъмбели от наклон – загряваща серия 1х8работна серия 1х8-12
  3. Раменни преси с щанга или дъмбели – загряващи серии 2х8,4работни серии 2х6-10
  4. Кофички за трицепс – загряваща серия 1х 6работни серии – 2х8-12

Тук отново имаме малко упражнения този път са 4, но те товарят абсолютно всички „бутащи“мускули.Основното движение е първото,там трябва да се вложите до край.Схемата на сериите е като в първия ден.Пак повтарям,бавни,стриктни повторения с изцеждане на мускула в пиковата фаза.Гърдите за засегнати с две упражнения за общо 3 работни серии,може би са малко – не мисля.Ключа за пълното им изтощение е второто упражнение,то играе ролята на третата изцеждаща серия при клека.Направете го и ще разберете за какво говоря.Ако ви е трудно да правите кофички на успоредка,то може да ги замените с кофички на пейка с повдигнати крака.Отново тренировката се започва с леко кардио за 10 минути и отново се завършва със стречинг за участващите мускулни групи.Ориентировъчното време е 45 минути.

ПЕТЪК

  1. Мъртва тяга – загряващи серии 5х15,12,8,4,2работна серия 1х4-6
  2. Придърпване на горен скрипец пред гърди – загряващи серии 3х 12,8,4работни серии 2х6-10
  3. Сгъване с дъмбели с хват „чук“ – загряваща серия 1х6работни серии 2х8-12

Схема трябва да ви е ясна вече,отново имаме едно главно упражнение и към него прикрепени съпровождащи.Мъртвата тяга е много полезно упражнение,то заедно с клека и като допълнение бенч-преси,трябва да са основата на всяка една програма насочена към развитието на мускулна маса.Работната серия за тягата е само една.Тук целта е да се вдигне максимална тежест,но пак повтарям с много стриктно и контролирано изпълнение.От второто упражнение зависи дали ще успеете да изтощите мускулите на гръба до край.Много е важно да изцеждате мускулите във всяко едно повторение.Последното упражнение,ще натовари бицепса,брахиалиса и предмишницата.След първите две упражнения,те ще са частично уморени и този тип“чуково“сгъване ще ги довърши.Отново имаме 10 минути обща загрявка в началото и отново стречинг в края,времето е не повече от 45 минути.

Това е цялата програма,ако вникнете в нея ще видите,че е много внимателно обмислена,като се почне от тренировъчните дни,мине се през групирането на мускулите и се стигне до подредбата на упражненията.Тренировката е конструирана така,че след всеки един тренировъчен ден участващите мускули групи да са напълно натоварени.

А къде е корема? Сигурно си задавате този въпрос.Ами това е програма,чиято цел покачването на мускулна маса,повярвайте корема се товари достатъчно при клякане и при мъртва тяга.За тези  които са като „Тома Неверни“,могат да вмъкната 1-2 серии коремни преси в началото или в края на някоя от тренировките.Пак повтарям тук идеята е качване на тегло,корема няма да пострада,той поема достатъчно натоварване.

Какво да ядем? Нека първо да почнем от най-важното – калориите.Намерете,необходимото си количество калории,което е нормално за вас.След това прибавете 300-500 калории към това количество.Аз лично предпочитам увеличенията от по 10%.Например, ако поддържаме теглото си с 3000 калории,тогава е добре да ги направим 3300.Трябва да се претегляте всяка седмица по едно и също време, най-добре е сутрин след ставане.Поддържаме калориите така докато две поредни седмици не отбележите покачване,тогава е време за ново увеличение на калориите.Необходимото количество протеин е 2гр. на килограм тегло,това трябва да го знае всеки.Малко по сложно е с въглехидратите.Те варират според типа трениращ,тези с малко подкожни мазнини,които трудно качват килограми,трябва да поемат много повече въглехидрати от тези с повече подкожни мазнини.За вторите може би е по добре,малко повече протеин, по-малко въглехидрати и умерено високо количество мазнини.Всеки индивидуално трябва да прецени сам за себе си.По едно обаче няма спор,добре е храненията да са повече през деня 5 или 6 е окей.Веднага след тренировка е добре да се приеме някакъв въглехидратно-протеинов шейк и около час след това е време за твърда храна.

Ако се спрете на тази програма дайте и време за да проработи.Твърде много трениращи сменят програмите си всеки месец.Това е непонятно за мен.На една програма е нужно време за да се напаснат всички елементи.Ако качвате сила месец след месец,приемате достатъчно калории,то ще има растеж,не зависимо,че програмата е една и съща от месеци дори години.Който се интересува може да прочете,че тренировката на Рони Колман, почти не е променяна от времето му на аматьор, а Дориан Йейтс печели националния шампионат на Англия все още тренирайки три пъти седмично по програма,която си е съставил още в началото.Много по важно е мотивацията,последователността и старанието.За това ви моля,ако опитате тази програма,дайте и шанс – 12 седмици ми звучи справедливо.След този период,всеки може да реално да прецени струва или не.

Успех!

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

9 коментара

  1. светльо

    ОК. Поздрави. 🙂

  2. Георги Колев

    Човек вижда толкова,колкото знае.
    Гьоте

  3. Георгиg

    Здравейте. От пръв поглед става ясно ,че програмата е прекалено лека и е само за първи стъпки в бодибилдинга. Което пък от своя страна е някак странно,като се има предвид ,че тридневните сплитове трябва да се появят след значителен стаж в залата. Не оспорвам ,че може и да има ефект,но при мене подобни програми нямат нужния ефект. И със скромното си мнение и опит по залите съм възмутен от препоръчването на тази програма.

    • Александър Георгиев

      Здравей Георгиg и добре дошъл в trenirai.bg

      Уважавам мнението ти и съм сигурен,че имаш напълно основателна причина за него, изхождайки от твоя личен опит.

      Може би си прав, а може би не си – това всъщност няма никакво значение. Важното в случая е, че ти очевидно си открил твоя начин на трениране, който ти носи желаните резултати, а това е най-важното!

      Мога само да ти пожелая успех и за напред! 🙂
      Поздрави

      • светльо

        Не мога да не го кажа.Толкова си търпелив във всичко!

        • Александър Георгиев

          Ами Светльо какво друго мога да му кажа на момчето 🙂 „човек вижда, толкова колкото знае“, както казва Георги Колев по-горе. А и прекалено съм зает, за да тропам на заключена врата 🙂

          • светльо

            Здравей Сашо,искам да опитам тази програма.Струва ми се интересна и практична.Само дали ще е проблем ако не правя толкова загряващи.не съм привърженик на голям брой подгряващи серии.?
            3- дневен сплит,това е за мен. )

          • Александър Георгиев

            Разбира се 🙂 Загряващите са по индивидуална преценка, както и работните! Аз предпочитам повече, тъй като си нося доста травми от „лудите“ години. Иначе както за теб е добре 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*