вторник , 21 май 2019
Начало » Звезди на 60-те и 70-те » Рег Парк – 5х5 тренировка
Рег Парк – 5х5 тренировка

Рег Парк – 5х5 тренировка

Днес ще ви запозная с един от вариантите на тренировка тип 5х5.Тази тренировка е използвана от легендарния Рег Парк в период за маса и сила.Той редовно я препоръчвал на културисти,които желаят да повишат теглото и силата си.Един от тези културисти е бил и едно момче,което силно мечтаело да стане като него.А именно младия Арнолд Шварценегер.Програмата е изградена от три тренировъчни дни,а самата тренировка е разделена на две части.Всяка част се е изпълнявала три пъти за две седмици.Като пример мога да посоча следната схема:

Първа седмица:

Понеделник – Тренировка І

Сряда – Тренировка ІІ

Петък – Тренировка І

Втора седмица:

Понеделник – Тренировка ІІ

Сряда – Тренировка І

Петък – Тренировка ІІ

Тренировка І

  1. Клек 5х5
  2. Набиране 5х5
  3. Повдигане от лег 5х5
  4. Работа за хвата 2х10-12
  5. Повдигане за прасци 2х 15-20

Тренировка ІІ

  1. Преден клек 5х5
  2. Гребане с щанга 5х5
  3. Раменни преси прав с щанга 5х5
  4. Мъртва тяга 3х5
  5. Работа за хвата 2х10-12
  6. Повдигане за прасци 2х15-20

Всички основни упражнения се изпълняват в схемата 5х5.Първите две серии от тези пет са загряващи с прогресивно натоварване или първата серия е с 60% от крайната тежест,втората с 80% от нея.Нека вземем за пример клека с щанга,ако клякате с 100 кг в работните серии, то първата е на 60кг,втората на 80кг и след това правим 3х5 с 100кг.Изключение от това правило прави само мъртвата тяга.Схемата е същата,но имаме само една работна серия 1х5.Почивките между сериите са толкова,колкото е необходимо за нормализиране на пулса.Другите необходими условия за успеха на тази тренировка е добра храна с достатъчно протеин и калории и добър сън всяка нощ.

Малцина знаят,че Рег Парк е бил напълно натурален бодибилдер.С такъв тип програма той е изградил внушителните си мускули, а тази тренировка е съставил с цел да помогне изграждането на добра основа при натурални културисти.

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

18 коментара

  1. Гребането с щанга с подхват или надхват ще ми препоръчате да го правя?
    Мисля едно упражнение за бицепс да вкарам поне веднъж седмично и прасеца да го редувам от стоеж и от седеж.
    Какво ще кажете г-н Георгиев?

    • Александър Георгиев

      На мен ми харесват и двата варианта. Опитай ги последователно за по 2-3 седмици и реши за теб кой е най=добър. За бицепса също, опитай за 2-3 седмици, ако се чувстваш добре възстановяваш нормално, тогава продължи!

      • Честно казано ме притеснява възстановяването.
        Малко тежко ми се струва 3дни в седмицата и по три пъти клек седмично.Вие как мислите г-н Георгиев?
        Пробвал ли сте я?

    • Александър Георгиев

      Определено и е тежка, но ако не можеш да си подсигуриш добра почивка или храна, по-добре не се захващай. Ако можеш дори за 1 месец си струва.

  2. Иво Димитров

    Смятам да започна програмата, но се чудя дали е възможно да се вкара и сгъване с щанга за бицепс, и ако е – то къде ще е най – удачно?

  3. Петър Петров

    Поздравления за добрия сайт! Приблизително какъв процент от максимума са последните три серии и не са ли малко загряващите серии, и ако не са, то не трябва ли да са с повече повторения или пък да са с малко по-висок процент?

    • Александър Георгиев

      Всъщност и 5-те серии са работни, преди тях може да има 1-2 с по 10-12 повторения леки. Процента е толкова, колкото да ти позволи 3х5, при някои това може да е 90% при други 70% трябва да налучкаш. Когато успееш с дадена тежест да направиш 3х5 тя е твоята.

  4. Александьр

    Колега какво ще кажеш да добавим и ведньж седмично клек или тяга с високи оофторения ? Когато примерно имаме само един пьт в седмицата обикновенния клек да го направим с 20 п а когато е даа пьти в седмицата ще е 5х5 . И да се разместят малко упражненията и да се добавят кофички ето схемата
    Първа седмица:

    Понеделник – Тренировка І

    Сряда – Тренировка ІІ тяга 15 п

    Петък – Тренировка І

    Втора седмица:

    Понеделник – Тренировка ІІ

    Сряда – Тренировка І клек 20 п

    Петък – Тренировка ІІ

    Тренировка І

    Клек 5х5
    Повдигане от лег 5х5
    Раменна преса 5х5
    Набираниа 5х5
    Работа за хвата 2х10-12
    Повдигане за прасци 2х 15-20
    Тренировка ІІ

    Преден клек 5х5
    Гребане с щанга 5х5
    Мъртва тяга 3х5
    Кофички 5х5
    Работа за хвата 2х10-12
    Повдигане за прасци 2х15-20

    • Александър Георгиев

      Не е лоша идея, опитай сподели мнение!

      • Георги Колев

        От смесването на нафта и бензин
        не се получава керосин.

      • Александьр

        Сега след седмица две я почвам аз преди тренирах по 9 мвсечната му програма пак с малки промени и бях много доволен 🙂

        • Георги Колев

          Мисълта ми е да не се смесват раз-
          лични методи.

          Парк е бил състезател, а ние …..
          самодейци. Схемата е тежка и не
          се надценявай.Може да минеш на
          два пъти в седмицата. Успех.

  5. Владислав

    Какво трябва да включва работата за хват?

    • Александър Георгиев

      Избираш си по едно упражнение за предмишница.

      • Иво Стоянов

        Тази схема 5х5, като разновидност я препоръчва и Стюарт МакРобърт, но в същия момент пише, че високия брой повторения за мъртва тяга и крака са по-продуктивни, за разлика от изключително ниския 3-5 или дори 1. От друга страна 3 серии до отказ е сериозна работа.В този ред на мисли ако можеш да предложиш малко информация за 5х5 би било интересно.

        • Александър Георгиев

          5х5 е много популярна схема. За високите повторения МакРобърт има в предвид клека и тягата и повторения от порядъка на 15-20, като силен стимул на покачване на анаболните хормони в тялото. Това не значи,че едното или другото е по-добре или по-зле. Всъщност и той, и Рендъл Стросен(Супер клекове) препоръчват редуване на двете схеми.

          Иначе 5х5 е добре да се прави както съм описал в статията, но нека да повторя. Например правим клек с 100 за 5 повторения схемата би трябвало да е следната:
          1х5 с 60 кг, 1х5 с 80кг и 3х5 с 100 кг. Това е доста трудно и не винаги може да се направи 3х5, може да се получат варианти като 3х5,4,3 или 3х5,5,3 или нещо подобно. В такъв случай се остава на същите килограми докато не станат 3х5, след това вдигаме с малко тежестта.Не е задължително да се правят до отказ и трите серии, може да се спира в първите 1-2 до едно повторение преди отказа, а третата до отказ.Най-важното в случая е тежестите да пълзят нагоре.

          Двете схеми са супер продуктивни и е добре да се редуват, тъй като механизма на натоварване е различен, от тук идва и така модерното разнообразие, само че в случая се прави доста смислено.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след