Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Рег Парк - 5х5 тренировка

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с един от вариантите на програма тип 5х5. Тази тренировка е използвана от легендарния Рег Парк в период за маса и сила.

Той редовно я препоръчвал на културисти, които желаят да повишат теглото и силата си. Един от тези културисти е бил и едно момче, което силно мечтаело да стане като него -- младия Арнолд Шварценегер.

Програмата е изградена от три тренировъчни дни, а самата тренировка е разделена на две части. Всяка част се е изпълнявала три пъти за две седмици. Като пример мога да посоча следната схема:

Първа седмица:

Понеделник - Тренировка І

Сряда - Тренировка ІІ

Петък - Тренировка І

Втора седмица:

Понеделник - Тренировка ІІ

Сряда - Тренировка І

Петък - Тренировка ІІ

Тренировка І

  1. Клек 5х5
  2. Набиране 5х5
  3. Повдигане от лег 5х5
  4. Работа за хвата 2х10-12
  5. Повдигане за прасци 2х 15-20

Тренировка ІІ

  1. Преден клек 5х5
  2. Гребане с щанга 5х5
  3. Раменни преси прав с щанга 5х5
  4. Мъртва тяга 3х5
  5. Работа за хвата 2х10-12
  6. Повдигане за прасци 2х15-20

Всички основни упражнения се изпълняват в схемата 5х5. Първите две серии от тези пет са загряващи с прогресивно натоварване. Първата серия е с 60% от крайната тежест, а втората с 80% от нея.

Нека вземем за пример клек с щанга, ако клякате с 100 кг в работните серии, то първата е на 60кг, втората на 80кг и след това правим 3х5 с 100кг. Изключение от това правило прави само мъртвата тяга. Схемата е същата, но имаме само една работна серия 1х5. Почивките между сериите са толкова, колкото е необходимо за нормализиране на пулса. Другите необходими условия за успеха на тази тренировка е добра храна с достатъчно протеин и калории и добър сън всяка нощ.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

18 коментара

  1. Гребането с щанга с подхват или надхват ще ми препоръчате да го правя?
    Мисля едно упражнение за бицепс да вкарам поне веднъж седмично и прасеца да го редувам от стоеж и от седеж.
    Какво ще кажете г-н Георгиев?

    1. На мен ми харесват и двата варианта. Опитай ги последователно за по 2-3 седмици и реши за теб кой е най=добър. За бицепса също, опитай за 2-3 седмици, ако се чувстваш добре възстановяваш нормално, тогава продължи!

      1. Честно казано ме притеснява възстановяването.
        Малко тежко ми се струва 3дни в седмицата и по три пъти клек седмично.Вие как мислите г-н Георгиев?
        Пробвал ли сте я?

    2. Определено и е тежка, но ако не можеш да си подсигуриш добра почивка или храна, по-добре не се захващай. Ако можеш дори за 1 месец си струва.

  2. Смятам да започна програмата, но се чудя дали е възможно да се вкара и сгъване с щанга за бицепс, и ако е - то къде ще е най - удачно?

  3. Поздравления за добрия сайт! Приблизително какъв процент от максимума са последните три серии и не са ли малко загряващите серии, и ако не са, то не трябва ли да са с повече повторения или пък да са с малко по-висок процент?

    1. Всъщност и 5-те серии са работни, преди тях може да има 1-2 с по 10-12 повторения леки. Процента е толкова, колкото да ти позволи 3х5, при някои това може да е 90% при други 70% трябва да налучкаш. Когато успееш с дадена тежест да направиш 3х5 тя е твоята.

  4. Колега какво ще кажеш да добавим и ведньж седмично клек или тяга с високи оофторения ? Когато примерно имаме само един пьт в седмицата обикновенния клек да го направим с 20 п а когато е даа пьти в седмицата ще е 5х5 . И да се разместят малко упражненията и да се добавят кофички ето схемата
    Първа седмица:

    Понеделник – Тренировка І

    Сряда – Тренировка ІІ тяга 15 п

    Петък – Тренировка І

    Втора седмица:

    Понеделник – Тренировка ІІ

    Сряда – Тренировка І клек 20 п

    Петък – Тренировка ІІ

    Тренировка І

    Клек 5х5
    Повдигане от лег 5х5
    Раменна преса 5х5
    Набираниа 5х5
    Работа за хвата 2х10-12
    Повдигане за прасци 2х 15-20
    Тренировка ІІ

    Преден клек 5х5
    Гребане с щанга 5х5
    Мъртва тяга 3х5
    Кофички 5х5
    Работа за хвата 2х10-12
    Повдигане за прасци 2х15-20

      1. От смесването на нафта и бензин
        не се получава керосин.

      2. Сега след седмица две я почвам аз преди тренирах по 9 мвсечната му програма пак с малки промени и бях много доволен 🙂

        1. Мисълта ми е да не се смесват раз-
          лични методи.

          Парк е бил състезател, а ние .....
          самодейци. Схемата е тежка и не
          се надценявай.Може да минеш на
          два пъти в седмицата. Успех.

    1. Избираш си по едно упражнение за предмишница.

      1. Тази схема 5х5, като разновидност я препоръчва и Стюарт МакРобърт, но в същия момент пише, че високия брой повторения за мъртва тяга и крака са по-продуктивни, за разлика от изключително ниския 3-5 или дори 1. От друга страна 3 серии до отказ е сериозна работа.В този ред на мисли ако можеш да предложиш малко информация за 5х5 би било интересно.

        1. 5х5 е много популярна схема. За високите повторения МакРобърт има в предвид клека и тягата и повторения от порядъка на 15-20, като силен стимул на покачване на анаболните хормони в тялото. Това не значи,че едното или другото е по-добре или по-зле. Всъщност и той, и Рендъл Стросен(Супер клекове) препоръчват редуване на двете схеми.

          Иначе 5х5 е добре да се прави както съм описал в статията, но нека да повторя. Например правим клек с 100 за 5 повторения схемата би трябвало да е следната:
          1х5 с 60 кг, 1х5 с 80кг и 3х5 с 100 кг. Това е доста трудно и не винаги може да се направи 3х5, може да се получат варианти като 3х5,4,3 или 3х5,5,3 или нещо подобно. В такъв случай се остава на същите килограми докато не станат 3х5, след това вдигаме с малко тежестта.Не е задължително да се правят до отказ и трите серии, може да се спира в първите 1-2 до едно повторение преди отказа, а третата до отказ.Най-важното в случая е тежестите да пълзят нагоре.

          Двете схеми са супер продуктивни и е добре да се редуват, тъй като механизма на натоварване е различен, от тук идва и така модерното разнообразие, само че в случая се прави доста смислено.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още