Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Пуловър за по-голяма гръдна обиколка!

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 26 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Искате ли по-голяма гръдна обиколка? ОК, а правите ли пуловър?

В днешно време това упражнение е едно от най-пренебрегваните. Определено това е голяма несправедливост спрямо него. Pullover е било незаменима съставна част от тренировъчните програми на културистите от така наречената "златна ера".

Чувал съм много мнения за него, дори някои го слагат сред "упражненията за релеф". Едно трябва да е ясно "Пуловъра" е добро  упражнение и дава добро натоварване в горната част на тялото. Има няколко варианта за неговото изпълнение.

При един от тях се използва дъмбел, а тялото е разположено напречно на тренировъчната пейка. Горната част на гърба е легнала на пейката ,краката са здраво стъпили на пода с нормален разкрач, а таза се отпуска надолу към пода. Така се получава извивка тип "арка" в гръдния кош. Ръцете държат дъмбела за дръжката точно под тежестите. Изходното положение е точно над гърдите. От тази позиция се изтеглят ръцете назад над главата. Спуска  се малко под нея и на няколко сантиметра от пода, докато не се усети силно разтягане в гръдния кош, гърдите и широкия гръбен мускул. Всичко това трябва да се изпълнява под контрол и не бива да се позволява тежестта да води движението.

Друг вариант е изпълнението му с щанга. Изходната позиция е същата ,а щангата се държи с раменен хват. По лесния вариант на изпълнение, независимо дали с дъмбел или щанга е когато тялото е легнало по дължината на пейката. Това е и препоръчителен вариант, ако нямате опит с движението.Тук се елиминира свръх разтягането на гръдния кош поради факта, че горната част на гърба, кръста и таза са в една равнина.

Трети вариант е изпълнението му на машина. Има много "пуловер" машини, но за съжаление в нашите фитнес зали почти не се среща. Честно казано аз лично съм виждал такава машина само в една зала, от тези които знам и съм посещавал.

Изпълнението на машина прави "пуловера" чисто гръбно упражнение. Това е любимо упражнение използвано от бащата на високо интензивната тренировка и изобретател на легендарните машини "Наутилус"- Артур Джоунс. На Майк Менцер и определено на Дориан Йейтс - най-добрия културист през 90-те години и 6-кратен Мистър Олимпия.

Как да използваме "Пуловера"? С кои мускулни групи и как да го вмъкнем в програмата си?

Има много хипотези, дали "пуловера" е упражнение за гърди, гръб или нещо друго. Истината е, че това е комплексно упражнение и товари по-голямата част от мускулите от кръста на горе. Да разгледаме и някои от приложенията му.

При тренировка за маса. Клякането се основното упражнение в програмите за тегло, а "пуловера" негово превъзходно допълнение. Класически пример са суперсериите с клекове и "пуловер". Дълбокото и учестено дишане предизвикано от здрава серия клек, последвано от "пуловер" е един мощен тласък за цялото тяло в борбата за качване на килограми. Повече за този тип програми може да прочетете в книгата "Супер клекове" на Рендал Стросен.

При тренировка за гръб. В този случай "пуловера" може да се използва като изолирано упражнение. Правейки го преди набиране или някое гребно движение, ние изтощаваме предварително широкия гръбен мускул без да уморяваме бицепсите. По този начин използваме тяхната сила, за да доведем второто упражнение до отказ. Тази комбинация може да се прави в суперсерия, както препоръчва Майк Менцер в неговата Heavy Duty или с пауза между тях, както практикува Дориан Йейтс /и двамата предпочитат варианта на машина/. Може да сложим "пуловера" и в края на тренировката за гръб, като напомпващо упражнение.

При тренировка за гърди. Този вариант е предпочитания на Арнолд Шварценегер. Той препоръчва да се слага в края на програмата за гърди. Друга негова препоръка е суперсерията от "кофички" и "пуловер" за развитието на долната част на гръдните мускули. Ако тренирате гръдите и гърба в една тренировка, то "пуловера" ще бъде чудесен преход от едната мускулна група към другата.

Независимо в кой вариант се използва, това е едно чудесно упражнение. Ако то липсва във вашата тренировка, опитайте да го вмъкнете някъде - определено си заслужава!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече

18 коментара

  1. Според мен най-вече удря гръдният кош като цяло. Комплексно упражнение.

  2. В крайна сметка се оказва,че пулоувъра е упражнение,което влияе най-вече на широкия гръбен мускул,а не толкова на гръдния при еднакво изпълнение на упражнението без значение дали ще е изпълнено с щанга или дъмбел?И точно коя част от гръдните мускули атакува?

  3. Здравей Сашо подкрепям те , че това упражнение трябва да се вмъкне в тренировката ни аз съм го правил и съм много доволен от него въпросът ми е 2 серий по 10-15 пов. са напълно достатъчни независимо дали е с гърбът или с гърдите нали.

  4. Слагам го като подгряващо 1-во упражнение. 2-3 серии в пирамида.

  5. Статията е изключително добре написана и много полезна. В последно време се връщам към позабравения пуловър и във всяка следваща тренировка го изучавам, правя го по-различен начин и следя какво се случва. Между двата варианта с дъмбел, или с лост първия е по-безопасен и по-лесен за заучаване, тъй като ръцете са прибрани и има много по-голям контрол отколкото с щанга. За да се прави напречно на пейката трениращия трябва да има солиден стаж и здрав кръст, които трябва да бъде много добре загрят преди да се започне , тъй като упражнението не е за подценяване и може да се получи контузия, а и една и съща тежест се усеща много по-натоварваща при напречния вариант, отколкото при успоредния. Лично според мен не е подходящо като първо упражнение, защото :

    1. Самото упражнение води до голям стречинг на голяма зона ненатоварена мускулатура и може да доведе до сериозна контузия, в следващите упражнения.

    2. Когато се прави в самото начало на тренировката не може да се усети добре, тъй като мускулите, които се използват не са уморени предварително и една и съща тежест не се усеща така натоварващо както, ако се прави в края на тренировката, а и все пак идеята на самото упражнение не е да се прави с големи килограми, а по-скоро да се получи умерено натоварване и разтягане.

    Поздрави !

  6. Аз тренирам предимно вкъщи и пуловър-а винаги е присъствал в тренировката ми за гръб като последно упражнение 🙂

  7. И аз имам запитване къде да го включа това упражнение в деня ми за гръб имам доста натоварена програм а тя е следната от Раменете са с предимство:
    Понеделник:Гръб,Задно рамо, Трапец,Бицепси
    Ходене - 7 до 10 мин.
    Загрявка скрипец - 3х12
    Набиране пред гърди широк хват – 3х10-15
    Гребане с щанга в подхват – 3х12,10,8
    Мъртва тяга – 3х12,10,8
    Трапец 3х12
    Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х12,10,10
    Повдигане на раменете с щанга зад гърба – 3х12,10,10
    Повдигане на раменете с дъмбели – 3х15,12,10
    Скотово с прав лост – 3х12,10,8
    Хамър сгъване с дъмбели – 2х10-15

    1. В програмата ти за гръб си има всичко необходимо, но ако все пак държиш, може да тестваш пуловъра, като вмъкнеш 2 серии с по 10-15 повторения между набирането и гребането с щанга.Виж как ще ти се отрази!

      1. също включвам и предмишниците за малко но ми идва прекалено а искам и едно упражнение за врата 😀

  8. Това упражнение аз го правя за гърди,но както е написано усеща се напомпване не само в гърдите,та мисля си вече да го използвам и за гръб и по-точно за широкия страничен мускул,понеже там усещам натоварването например като 2 упражнение след набиране.
    Някакви мнения?

    1. Това упражнение е повече гръбно, от колкото гръдно и слагането му при гърба е добра идея. Другия момент е ако тренираш гърди и гръб в една тренировка, може пуловъра да е последно упражнение за гърди и първо за гръб. Иначе след набирането и преди някакво гребане е добра идея.

  9. Още едно чудесно и позабравено упражнение.От няколко
    години не съм видял друг да го прави, а доста момчета
    се смениха за това време.Било смешно и глупаво.За тях.
    Но не и за мен.Усещането за разтягане е супер.
    Както казва и автора - може да се прави след клек,
    тяга,кофички,набиране или когато си прецените.
    Опитайте.Струва си.

  10. никога не съм изпълнявал първият вариант , напречно на пейката .../Правя втория класически , с легнал на хоризонтална пейка = това от своя страна означава ли , че по малко удря върху развитието на гръдния кош ?

    1. Всъщност класическия вариант е първия - пуловер напречно на пейка. Така са го изпълнявали билдерите от едно време,че и до днес.

      Няма съществена разлика в натоварването на мускулите, но при първия разтягането в гръдния кош е по-голямо.

      Втория вариант е по-лесен за изпълнение и за това е за предпочитане да се прави от начинаещи или хора които имат проблеми с техниката.

    1. Виж за това не съм се замислял и направо ме изненада с този въпрос 🙂

      Въпреки това не виждам причина да не може, стига пуловера да се използва като дихателно упражнение – т.е. с много лека тежест,дълбоко дишане и съответно разтягане на гръдния кош.

      Опитай и сподели какво се случва 🙂

      1. Доста е изморително,но си заслужава.Най-вече след спринт го препоръчвам.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още