Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Клек с 20 повторения - сигурен начин за качване на килограми

73 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 дек. 11 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Упражненията клек и мъртва тяга са двете най-всеобхватни упражнения. Те натоварват най-големите мускулни групи в човешкото тяло и редица други спомагателни такива. Сега ще насоча вниманието ви към една програма, в която упражнението клек е основна съставна част.

Клек с 20 повторения е все едно друго съвсем различно упражнение!

Правенето на клек с много повторения, засилва кръвообращението в цялото тяло, стимулира хормоналните нива и повишава метаболизма. Не случайно след правилно изпълнен клек до отказ, повечето хора имат нужда да седнат, защото рискуват да паднат. Най-ценното след една такава тренировка е повишения апетит, който продължава 1-3 дни в зависимост от човека.

Сега ще ви представя една кратка и семпла тренировка с много голям потенциал. Добре е тази програма да се прави 2 пъти седмично например понеделник и четвъртък или вторник и петък и т.н. Важно е да има поне 2 почивни дни между тренировките. За някои хора може да е по-удачно да се тренира 2 пъти за 8 дни, т.е. по 3 дни почивка след всяка тренировка. Дори може да се наложи и две тренировки за 10 дни, т.е. през 4 дни за тези, на които им е трудно да се възстановят.

Всеки трябва да намери правилната си честота. Добър съвет е да се започне 2 пъти седмично и с напредването на програмата и тежестите да се добавя по един допълнителен ден почивка.

Програма Клек с 20 повторения:

1.Клек 1х15-20
веднага след него
2.Пуловер с щанга или дъмбел 1х15-20
3.Кофички 3х макс
4.Набиране 3х макс
5.Коремни преси 3х макс

Първо се правят 3-4 загряващи серии клек, след което се слага тежест с която може да направите 10-12 повторения! После се  насилете да направите 15 повторения. Следващата тренировка целта е 17, след това 19 и накрая 21. След като се прескочат 20-те повторения, тежестта се повишава с 5% и се връщаме отново на 15 и схемата се повтаря.

Пуловера се прави с лека тежест, целта тук е да се вкара още въздух в гръдния кош след клека и допълнително разширяване. Следващите упражнения се правят до пълен отказ във всяка серия, след загряване разбира се!

Както се вижда тази тренировка е доста опростена. Няма директно трениране на малките мускулни групи. Акцента е върху упражнения които натоварват цели мускулни зони. При положение, че посочените серии се правят до пълен отказ, определено няма да имате сили за нещо повече.

Мускули за простосмъртни

За тези от вас които се притесняват,че нещо липсва ще направя и детайлен преглед на упражненията и тяхното натоварване:

  •  Клек - натоварва предните и задни бедра, прасците и кръста, а учестеното дишане помага за натоварване на гръдния кош от вътре на вън.
  • Пуловер - натоварва гърдите, широкия гръбен мускул и цялостно разтягане на гръдния кош.
  • Кофички - натоварва всички бутащи мускулни групи / гърди,рамо,трицепс/.
  • Набиране с хват малко по-широк от рамената - натоварва - почти всички мускули по горната част на гърба, бицепсите.
  • Коремни преси - коремната мускулатура.

Стойността на тази тренировка е в това, че с малко на брой упражнения се покрива почти цялото тяло. Правени в една тренировка дават мощен тласък на хормоналните нива и метаболизма.

За да проработи програмата, то тя трябва да е подкрепена и от добро хранене. Трябва да увеличите калориите с 300-500 дневно. Приемайте по 2-2,5гр. белтъчини на килограм телесно тегло. Неписано правило е въглехидратите да са два пъти повече от протеина, когато се качват килограми, а в някои случаи дори повече.

Важно е да следите теглото си, ако не всяка седмица то поне на 10 дни, по този начин ще се знаете дали всичко е ОК или има нужда от повишение на калориите. Отделете за тренировката 6 до 8 седмици преди да анализирате резултата.

Клек с 20 повторения

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

73 коментара

  1. Здравейте, г-н Георгиев! Програмата е убийствена, но искам да добавя мъртва тяга и вдигане от лег, а не знам как да ги вместя в програмата. Също така при клека трябва ли да се поддържа постоянно напрежение в мускулите или може с лека пауза?

    1. Здрасти Валентин, за можене може, но ако правиш серията клек както трябва, едва ли ще може да направиш качествена тяга, да не говорим, че и краката ще са ти "меки" 🙂 Но, може да ги редуваш през тренировка. същото се отнася кофичките и бенч-пресите.
      Относно постоянното напрежение, то така или иначе ще го получиш след 10-тото повторение. Направи една адеквата серия клек с 20 повторения и много неща ще ти се изяснят 🙂 Тогава ще прецениш какво да добавиш и дали да добавиш.

  2. Здрасти! Почнах зала преди 3 месеца и се питам дали да почна да правя клекове. На 16 съм и проблема ми е, че съм 55 килограма.

    1. Здравей Кристиян, още ти е рано за клек с 20 повторения. Метода е много тежък, а и трябва да си на "ти" с техниката. Като прибавим това и към стажа от 3 месеца, мисля, че не е разумно.

      От друга страна може да клякаш, но с умерени тежести, без да се пресилваш. Като целта трябва да ти е заучаването на правилната техника. Не бързай! Имаш много време пред себе си и тежестите ще дойдат.

      1. Добре, благодаря за отговора
        Чувал съм, че от клековете може да се прекъсне растежа на височина това вярно ли е ?

  3. Здравейте
    Аз лично много трудно качвам маса тренирал съм по много програми правени от професионалисти,състезатели но ефекта беше доста бавен и не чак толкова очевиден.
    Минал съм програмата СУПЕР КЛЕК много стриктно точно както пише в книгата + положителен хранителен режим + много мляко и малко хранителни добавки, мога да ви кажа че ефекта от програмата е зашеметяващ,буквално усещаш как растеш ,кипиш от енергия и нямаш търпение да дойде следващата тренировка за да клекнеш с +2,5кг. За шест седмици качих 8кг чиста ММ
    Пожелавам успех на всички които са решили да я пробват. Но пробвайте оригинала на програмата който го пише в книгата.
    Направил съм голяма почивка от тази програма и мисля от понеделник пак да я почвам

  4. А може ли да направим стандартна тренировка с клек по пирамидален метод и накрая да направим една серия с 20 повторения да речем с 60 кг

    1. Може, но това вече е друга тренировка. Въпреки това ако 1х20 в оригинал тие много трудно, може да почнеш така.

  5. Какво мислиш Сашо,дали е удачно да я правя два пъти седмично и в единия ден да правя кофи и набирания,а в другия да правя гребане с щанга и вдигане от лег?
    Също така искам да питам какви повторения да гоня на кофите и набиранията и да слагам ли тежест ако ми е леко?

    1. Здрасти Ники, можеш разбира се, ако така усещаш по-добре нещата го направи. Относно тежестите, добре е да сложиш ако правиш лесно по 12 и нагоре повторения.

  6. Удачно ли е да се прави програмата на отрицателен калориен баланс?

    1. Здравей Делян, не е удачно и ще ти кажа защо. Клека с 20 повторения и голяма тежест,не е шега работа и ако ще го правиш ще ти трябва много сила и енергия, а това с малко калории си е самоубиство грубо казано.

  7. Здравей Сашо!Паднах на лед и разтегнах връзки и сухожилия зад коляното и лека контузия в коляното травматолога ми каза да не правя поне три седмици клекове тренирах по програмата супер клек би ли ми казал по каква програма мога да тренирам докато ми се оправи травмата.

    1. Здрасти Ники, съжалявам за травмата. Ще трябва да почиваш известно време няма как, колената и рамената са най-сложните стави и имали проблем с тях те вадят от строя.
      За съжаление ще трябва да мине време. Може да тренираш горната част на тялото, а краката с кардио, като велоергоемтър например. След време може да включиш клек с леки дъмбели в ръце, минеш през лег пресата и едва тогава, ако няма болки и всичко е ОК ( това трябва лекаря да каже) може да се върнеш лека полека към старата програма. Това обаче ще отнеме няколко месеца! Не се ядосвай, използвай ситуацията и извлечи полза, като обърнеш внимание на други неща.

  8. Поздрави!Сайта ви е страхотен,господин Георгиев. Бих искал да попитам удачно ли е кофичките и набиранията да се заменят с лежанка и гребане.Също така от клек в 20 повторения краката не растат ли прекалено много,моите и без това са големи 😀 Може ли също така клека да е в края на тренировката като компромисен вариант.Благодаря ви предварително за отделеното време.Вършите страхотна работа!

    1. По принцип, най тежките базови упражнения в които учавствуват много и големи мускули, се изпълняват в началото на тренировката когато нивото на енергията ни е най-високо. Клека трябва да е първи.

  9. Здравей Сашо!Може ли да добавя кофички след лежанката от съкартената програма на супер келкове.

  10. Здравей Сашо!Тренирам по съкратената програма от супер клекове качвам на лежанката и клековете те ми вървят заменил съм гребането с чукове само те не ми вървят седя на една и съща тежест на 2х15 да ми дадеш някаква алтернатива и дали може да се намалят повторенията.

  11. Здравей Сашо!Тренирам по съкратената програма от супер клек увеличавам тежестите и качвам на сила проблема е че не мога да покача собственото тегло в момента тежа 77,5кг гледам да поемам калорий и да почивам обаче много трудно качвам чудя се дали за шест седмици могат да се качат 15кг както е описано в книгата ако можеш да ми дадеш някакъв съвет.

    1. Автора го е направил 🙂
      Щом качваш на сила, значи тренировката работи и се възстановяваш, но щом не качваш на тегло проблема е в храната. Най-вероятно ти трябват още калории, първо трябва да разбереш с колко поддържаш тегло и след това да ги увеличиш с 300 или 500. Малко ще си поиграеш, но все пак е по-добре от колкото да налучваш, а в момента точно това правиш. Другия по прост начин е да принавиш още едно хранене или да увеличиш порциите. Например ако се храниш 4 пъти прави ги 5, ако са 5 нека са 6 и т.н. Така ще вдигнеш калориите макар и "на око". Аз предпочитам да боравя с цифри за това ти препоръчвам да посмяташ малко и да не разчиташ на случайности!

  12. Здравей Сашо!Дали може да прибавя мъртва тяга към съкратената тренировка от програмата супер клекове и след кое упражнение ще е по добре.

    1. Може да се сложи в края на тренировката или пък да се редува с клека в началото!

  13. Здравей Сашо!Основната тренировка от Супер клекове ми протича общо час и петдесет минути дали е много време а другото замених гребането с чуково вдигане повторенията 2Х15 ми идват в много дали може да се намалят на 2Х10 за което благодаря.

    1. Да малко е множко. Мисля че 75 минути или максимум 90 със загряването и т.н. би трябвало да е достатъчно. На мен ми отне 1 час. Трябва да увеличиш полезното време.

      Може да експериментираш с повторенията и да правиш това което чувстваш, че е добре за теб. Все пак да не е драстична разликата, че се губи смисъла.

  14. Здравей Сашо!Интересува ме дали мога да заменя гребането с мечка от книгата супер клекове.

    1. Да може, ако това упражнение го усещаш по-добре!

  15. Здравей Сашо!Започнах да тренирам по основната програма от книгата Супер клекове повторенията 3x12 с една и съща тежест ми идват в повече и програмата ми става тежка можеш ли да ми дадеш съвет или някаква алтернатива на тази програма иначе програмата ми харесва за което благодаря.

    1. Тежка е знам 🙂 Няма как да е леко, тези програми разтърсват цялото тяло и го принуждават да расте, но трябва здрава храна и почивка. Друг е въпроса с възстановяването, тук следиш силата, ако качваш повторенията значи всичко е ОК, ако не или пък намаляват, то направи сериите от 3 на 2, ако и това не помага почивай по два дни след тренировка, ако и тук не си ОК, мини на съкратения вариант!

      1. А става ли да се почива три дни примерно в седмицата да се правят две тренировки.

        1. Разбира се, ако не ти стига време за възстановяване, то трябва да си дадеш такова.

  16. Kupete si i prochetete knigata super klekove, i shte razberete mnogo neshta za ednata seriq ot 20 povtoreniq klek, shte razberete che e dostatuchna da rastete, shte razberete i mnogo drugi neshta koito Alexandar nqma kak da vi napishe v edin komentar. Ako si mislite che ste pravili zverski trenirovki za race znachi ne ste pravili 20 klqkaniq s kg s koito klqkate 10 😀 ako ne vi se kupuva knigata slushaite Alexandar i pochivaite 2-3 dena mejdu trenirovkite i piite pone po 3 L mlqko na den

  17. Zdraveyte g-n Georgiev.imam edin vupros kum vas.zna4i treniram vkushti.imam si shtanga,dumbeli i t.n. No nqmam stoyka za klek.trqbva da vzema shtangata ot zemqta i da go vdigna nagore.Tiy kato shtangata shte bude tejka i kato vdigna nagore i posle kato sloja shtangata zad vrata,mislq che shte napravq kontuziya s ramenete.Ta vuprosa mi e shte imali sushtiya efekt ako sloja shtangata pred gurdi bez da go povdigam nagore i zapochna klqkanato,toest shte imali efekt kakto pri klqkaneto zad vrat?Blagodarya Vi predvaritelno!Izvinqvam se che pisha taka no sum na selo i nyama nachin 🙂 Pozdravi

  18. Колега допадн ми програмата , само да питъм може ли да се тренира по 3пъти в седмицата ? Ефекта същия ли е или ? Искам да кача маса главно?

    1. Разбира се,че може, а и оригиналния вариант е за 3 пъти седмично. Въпреки това,аз смятам,че 2 дни почивка след всяка тренировка е по-добре. Тренировката е много тежка ако се прави както трябва и на мен лично един ден ми е малко. Понякога 3 не е повече от 2 🙂 или с други думи, ако ходиш повече във залата не е гаранция,че автоматично ще получиш по-добър резултат!

      Съвета ми е опитай и двата варианта и реши как е по-добре за теб.

      1. Пробвах е тренировката , наистина е доста тежка.Но след като е направих два пъти , мисля че свикнах и два дни почивка ми идват малко в повече , та затова питах дали мога да е права 3 пъти в седмицата.Но целта ми е да кача маса понеже качването ми е доста трудно. Аз преди съм тренирал и друг спорт свързан с бягането над 10 години , та краката ми са доста натренирани.Та истинаската ми цел е да кача маса , така че въпроса ми е кой вариент е по-добър да се прави 3 пъти или 2 в седмицата.Благодаря ти предварително 🙂

        1. Няма по-добър вариант, всичко е до възможности!Както ти казах, оригинала е 3 пъти седмично, така че щом си преценил,че се възстановяваш и качваш повторенията всяка тренировка ОК, давай 🙂

  19. Здравейте ,имам един въпрос преди известно време направих 6 седмичен цикъл с тази програма и качих около 8 кг. Но въпроса ми е може ли да я ползвам отново тъй като вече минаха 2 месеца откак не съм тренирал по нея а мисля че мога да извлека още полза от нея?

    1. Спокойно може да направиш 2 до 3 такива цикъла от по 6 седмици в годината. Разбира се с достатъчно почивка между тях!

  20. "Относно качването с “клек с 20 повторения”, тук метода преобръща тотално метаболизма и хормоналната среда на тялото.Наистина се качва добре, но какво ще качиш си зависи от това какво ти минава през устата."
    Здравей, Сашо! Можеш ли да ми обясниш как по точно променя хормоналната среда и метаболизма клека с 20 повторения, но този клек от "Супер клекове"? Стана ми доста интересно и за това те питам. В смисъл механизма на действие.
    Поздрави

    1. Здрасти Божидар,
      не мога да ти дам научна обосновка 🙂 Никога не съм се интересувал от това, а и за мен не е толкова важно. Важно е дали работи или не. В случая метода работи от 100 години и аз се доверявам на хората, които твърдят това. Съжалявам, може в нета да намериш някой, който обяснява всичко на клетъчно ниво. От опит знам,че когато правя клек с 20 повторения имам зверски апетит, пълен съм с енергия и все едно съм включил турбото 🙂

    2. Чисто и просто клякането стимулира организма да произвежда повече мъжки хормони. Все едно вземаш допинг, но без вредата и страничните ефекти от него.

  21. Здравей Александър! Искам да пробвам програмата за 2-3 месеца и затова имам един много важен въпрос към теб - клека може ли да се изпълнява на смит-машина при липса на партньор, който да ме пази?
    Някъде четох, че нямало смисъл при това положение, тъй като смит-машината "убива" голяма част от нещата, които дава клека в тази тренировка и общо взето ефекта се губи. Интересно ми е твоето мнение?
    Поздрави!

    1. За съжаление подкрепям мнението, което си чел. "Свободния" клек не товари само бедрата, а на практика цялото тяло особено когато се правят много повторения.

      Решението е да се тренира умно,само с тежест която може да се контролира иначе може да стане белята.Това важи по принцип за всяко едно упражнение, но за такива като клека е абсолютно задължително.

    2. Ако тренираш в зала, използвай силова стойка или ако няма такава - стойки за клякане с предпазни ограничители. Ако тренираш в къщи - поръчай си две такива стойки при някой заварчик, няма да е скъпо, а ще ти вършат чудесна работа. Трябва да са толкова високи, че като клекнеш до долу до тях да остава разстояние около 2 см. В краен случай можеш да ги изработиш от дърво. Така ще си клякаш съвсем спокойно. В Ю Туб също можеш да намериш нещо по въпроса. Не забравяй да упражниш предварително оставянето на щангата върху стойките с празен лост и после клякай тежко.

  22. Здравей Александър!Имам един въпрос:колко трябва да е почивката между сериите и отделните упражнения(кофичките ,набиранията и коремните)?

    1. Колкото да ти се успокоят пулса и дишането,за различните упражнения е различно. При някои като клек, ще е повече, при други по-малко, няма точна формула или цифра.

  23. A moje li da napravq 3 serii po 15 - 20 kleka i vednaga sled tova pullover ili naprimer da zamestq nabiraniqta s tqga 😕

    1. Съмнявам се,че ще можеш 🙂 Ако правиш клекове с 20 повторения, така както трябва и една серия е твърде тежка.

      Тягата не е алтернатива на набирането, това са коренно различни упражнения.Ако я сложиш програмата ще стане друга, но пък няма лошо човек да експериментира 🙂

      1. ami 2rata mi trenirovka s takava programa napravih 3 serii klekove po 15 i vednaga sled tova pullover obache gi napravih v kraq na trenirovkata, tova nqkakvo znachenie ima li 😕

        1. Няма проблем клека да е в края, но говорим за различни неща. Клек с 20 повторения се прави като се сложи тежест с която може да направим 10 повторения и с много зор,леки почивки за по 3-4 вдишвания и издишвания да се стигне до 20 повторения. Ако ги правиш така, то силно се съмнявам да направиш още една, да не говорим цели 3!

          1. dobre, a ako pravq klekove 3x15 po dobre li e ot 1x20 ? ili taka se promenq izcqlo programata 😕

          2. Зависи за какво ги правиш 🙂 1х20 си е цял метод и философия, в тоя ред на мисли няма алтернатива!

            Иначе може да си клякаш и 3х20, но те нямат нищо общо с 1х20, по-горе обясних на кратко за 1х20.

  24. Здравейте скоро мисля да минавам на упражнения за качване на маса и тази програма ми хареса но не разбрах клековете и пуловера също ли са по три серии или само по една

    1. Не, клека е само една серия, една много тежка с много повторения серия. Разбира се преди това се правят загряващи, колкото е необходимо за да се подготвиш за "едната серия" 🙂

  25. Здравей, имам няколко въпроса относно програмата пък и въобще цялата идея за супер клека. Първо, клека до долу ли се прави, или до хоризонтиране на бедрата, тъй като аз си го правя до долу по принцип, но колкото клипове гледах специално за клека с 20 повторения всички ги правеха до хоризонтиране. Другото което ми е интересно, до колкото разбрах доста се качват килограми от този вид тренировки, но реално само мускулна маса ли се качва или си е като обикновеното дебелеене което много хроа правят зимните месеци? То като цяло ми е ясно, че всичко е от храната, но търся оптималния вариант. В смисъл ако мога да тъпча още повече храна, но и да имам възможността да я качвам като мускулна маса а не мазнини съм готов, но не искам много да се омазнявам, защото сега тъкмо ще излизам от режим на сваляне на мазнини и ми писна 😀 Oбщо взето искам да си поддържам един % около 12 на подкожните мазнини постоянно.
    Благодаря предварително

    1. А и да допълня, че по принцип доста лесно качвам мазнини май съм ендоморфен ектоморф или нещо такова, но до преди 1 месец бях на 19% подкожни мазнини

    2. Здравей Вальо,
      клека е най-добре да се прави до нивото при което се променя извивката в кръста и става прегърбването.При някои правилното положение се запазва до най-долната позиция при други по-нагоре.Всичко зависи от еластичността, дължината на краката и разбира се тежестта която се използва. Прекалено много хора товарят здраво щангата и единственото което правят е клек 15-20 см :), което освен да товари задника и егото, нищо друго не прави.

      Относно качването с "клек с 20 повторения", тук метода преобръща тотално метаболизма и хормоналната среда на тялото.Наистина се качва добре, но какво ще качиш си зависи от това какво ти минава през устата.

      Принципно не може да качиш само мускул, както и не може да стопиш само мазнини, винаги има и от двете. Тук задачата е да се сведе до минимум това което не е желателно. Ако искаш да качваш и да ограничиш мазнините, то трябва да си много стриктен с храната и винаги да държиш под контрол кантара.Ако имаш проблеми с мазнините, трябва да внимаваш с въглехидратите, но от друга страна пък ти трябват и повече калории за да качиш, за това трябва да си записваш всичко и да следиш реакциите на тялото и съобразно това да правиш промени, след няколко седмици ще откриеш баланса който работи за теб и тогава ще тръгнеш нагоре.
      Поздрави

      1. Ами общо взето сега съм на НВД и приемам около 200гр протеин (теглото ми е 85кг с около 15-16 % подкожни манзини). Смятам за качване да остана на същото количество протеин максимум до 100 грама мазнини и да допълня с въглехидрати колкото калории още ми трябват. Примерно 300-400 ккал над това което съм сметнал, че ми поддържа теглото. Ако почна много да се омазнявам ще намаля 100-200 ккал и така освен. Ще почна и дневник д аси водя 😀 . Иначе съм с доста дълги крака, но пък съм и доста еластичен, тъй като преди тренирах карате и си пусках и шпагат дори, дори ако клякам без тежест мога да сваля задника до земята с буквално вертикален гръб, без никакъв наклон напред.
        Благодаря за отговора, много съм надъхан да пробвам програмата и ще споделя резултати тук 🙂

        1. Дръж изкъсо нещата,води си редовно записки, анализирай, действай спрямо анализа и няма начин да не стане 🙂

  26. Zdraveite. Chetoh komentarite i razgledah dobre programata. Mislq che grabna vnimanieto mi ! Treniram ot godini prez zimata osnovno fitnes a prez lqtoto fitnesa go sa4etavam s pluvane bqgane i drugi sportove!
    Osnovniq mi problem e 4e nemoga da natrupam masa. Gena mi e takav 4e si stoq 65 kilograma a sam 1.76 visok.Edinstvenoto koeto sam postignal do nqkakva stepen e relef i izdrajlivost. No sega kato po4nah da izpalnqvam tazi programa vijdam 4e ima nqkakav progres. Prosto iskam da blagodarq 😉

    1. Поздравления 🙂
      смятам,че ако се храниш добре, приемаш по 2гр протеин на тегло и си на положителен калориен прием, няма начин да не качиш с тази програма!

  27. Здравейте!Искам да попитам тази програма от книгата "Супер клекове" ли е съставена?Защото прочетох книгата и мисля че това е добър вариант за кратка тренировка на цялото тяло.Също искам да попитам може ли да добавя и 3 серии преси зад врат защото искам да подобря рамената а усещам че не натоварвам средното рамо с тази програма?
    Благодаря предварително!

    1. Здравей Стоил,
      програмата не е от книгата, но е една добра алтернатива.Изградена е на същите принципи. Щом си прочел "СУПЕР КЛЕКОВЕ" си наясно,че самата тренировка е една малка част от цялата картинка. Спокойно може да използваш знанията си от книгата и да моделираш нещата така както ти е изгодно.Може да включиш едно упражнение за врат в края на тренировката.
      Поздрави 🙂

  28. а може ли да се заместят кофичките и набиранията с лежанка и скрипец и ако да това макс повторения в какъв диапазон да не станат 50 дърпания с 20 кг примерно 🙂
    също така в момента тренирам с програма 4 пъти в седмицата естествено разбита на различни мускулни групи и така ми е малко странно но ми изглежда интересно не че ще стана хълк ,но такива олд скуул програми с този тип упражнения винаги са ме влечали
    благодаря предварително

    1. Здравей koko,
      Могат да се заменят.Могат и да се редуват за разнообразие.В случай,че правиш лег и скрипец, то си избери тежестите така,че да правиш 8 до 12 повторения.Само имай в предвид,че това е "по-лекия" вариант.

      Интересно е как естествено си разделил тялото на 4 🙂 Знай, че мускулите в тялото са пригодени да работят като едно цяло и в това е тайната на програми като тази. В този ред на мисли, кофичките и набирането са много по-добри от лег и скрипеца, тъй като при тях се ангажират повече мускулни групи.

      1. Мерси за отговора почивал съм 2 дена.Днес съм на тренировка и ще почна по тази програма и ще редувам за разнообразие .

  29. ако правя тази програма понеделник и четвъртък, другите два дни как да ги оползотворя /т.е. тренирам по 4 пъти седмично , гръб+бицепс , гърди+трицепс,почивка,бедра, рамо .
    Мога ли, примерно да бъде така направено : клек в 20 поторения , гърди+трисепс , почивка,гръб+бицепс , клек в 20 повторения или ?

    1. Здравей Ивак,
      първо искам да те поздравя с добре дошъл в trenirai.bg 🙂

      Тази програма се изпълнява само 2 пъти седмично, а през останалото време се почива.Както виждаш с нея напрактика тренираш цялото тяло и така натоварваш всички съществени мускули 2 пъти в седмицата.

      Може и да ти се струва странно, но това е програма базирана на клек с 20 повторения и е за "хардгейнери" и е направена така,че да помогне на "трудно качващите" килограми.

      Ако се опитваш да я вместиш към сегашната си програма, няма да може се възползваш пълноценно от нея и дори ще провалиш сегашната си тренировка.

      Когато решиш да сменяш програмата си,може да експериментираш с тази тук или някоя друга от сайта 🙂

  30. Добре ли е за начинаещи и също така имате предвид с пуловера да е веднага след клека ? След 1 серия клек веднага 1 серия пуловер и после почивка преди следващата ?

    1. Здравей Вальо и добре дошъл в trenirai.bg 🙂

      За тази тренировка, трябва да имаш все пак някакъв опит, тя не е за съвсем начинаещи. Трябва да се знае много добре техниката за изпълнение на упражненията и особено на клека,които е в основата на програмата.

      Пуловера е веднага след серията клек,без почивка.След една серия от 15-20 повторения клек изпълнена с много зор,дишането е много учестено и трудно, тогава пуловера вкарва допълнително въздух и разтягане в гръдния кош.

      Поздрави!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар