Тренирай със СКАЛАТА

Здравейте приятели, днес ще ви представя тренировъчната програма на Дуейн Дъглас Джонсън или както е известен СКАЛАТА. Дуейн Джонсън е трето поколение кечист и определено се радва на добри гени. Скалата демонстрира едно от най-мускулестите тела в Холивуд, към днешна дата.

По долу ще видите типичната му програма когато е в период на покачване. Не приемайте информацията "на готово". Нека тя да бъде като генератор на идеи, които да приложите във вашата тренировка.

Ако решите пък да следвате програмата "1:1" то имайте в предвид, че това е Скалата все пак - трето поколение кечист, нали помните.

ДЕН І:Рамена

1. Преси на машина - 3х21 (използва се метода "21")
2. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8 суперсерия с:
3. Повдигане на дъмбели пред тялото - 3х8
4. Разтваряне от наклон с кабел - 5х12,10,8,6,4
5. Повдигане за трапец на Хамър машина - 5х12,10,8,6,4
6. Трениране на врат с 4-посочна машина - 4х12

ДЕН ІІ: Гръб

1. Горен скрипец с широк хват - 5х12,10,8,6,4
2. Горен скрипец с тесен подхват - 5х12,10,8,6,4
3. Гребане с една ръка на Хамър машина - 4х12
4. Хиперекстензии - 4х15

ДЕН ІІІ : ПОЧИВКА

ДЕН ІV: Крака

1. Лег-Преси - 4х25,20,18,16
2. Напади на Смит машина - 4х8
3. Сгъване на краката от лег - 4х12,10,8,6
4. Изправяне на пръсти от стоеж - 6х6

ДЕН V:Ръце

1. Сгъване с дъмбели - 5х12,10,8,6,4
2. Скотово на машина - 6х12,10,8,6,21,21 последните две серии са по метода "21"
3. Разгъване на скрипец - 5х12,10,8,6,20
4. Разгъване с кабел над глава - 4х12,10,8,20
5. Разгъване с една ръка в подхват на скрипец - 2х15

ДЕН VІ: Гърди

1. Преси с дъмбели от наклон - 5х12,10,8,6,4
2. Преси с дъмбели от хоризонтален лег - 5х12,10,8,6,4
3. Кросовър - 4х12 в суперсерия с:
4. Лицеви опори - 4х15

ДЕН VІІ: ПОЧИВКА