неделя , 21 декември 2014
Препоръчано!
Начало » От стария дневник » „Съкратена тренировка“
„Съкратена тренировка“

„Съкратена тренировка“

Днес ще ви опиша една „съкратена тренировка“,която използвах преди няколко години с успех.Разбира се не съм открил топлата вода, тази  тренировка тип  „хардгейнер“ и е написана от Стюарт МакРобърт.За нея прочетох в един брой на вестник „Културизъм“ издаван от Еню Рангелов.Няма да преразказвам статията, но това бе повратна точка в моето мислене относно тренировките.Най-важния момент,според МакРобърт, Майк Менцер,Артур Джоунс, а и според всеки здраво стъпил на земята е прогресивното повишаване на тежестите.Това на практика е и основния постулат на продуктивния бодибилдниг.Тренировките трябва да са така организирани,че всичко да бъде подчинено на тази единствена цел.Както казва МакРобърт,ако вдигаме същите тежести като тези от миналата година,то на практика сме си загубили времето и тъпчем на едно място.Не случайно и в крайния вариант на Хеви Дюти,Майк Менцер достига до 2-3 базови упражнения изпълнявани веднъж на 4-7 дни, само и само трениращия да има прогрес в сила.Прогреса в сила е водещото,всичко друго трябва да е подчинено и съобразено с това единствено и най-важно изискване.Ако няма такъв прогрес,то каквито и добавки да взимаме,в каквито и модерни фитнеси да тренираме и който и да слушаме то всичко е на вятъра.Ето и програмата,тя се изпълнява само два дни през седмицата.

Понеделник:

  1. Клек 2х10-15
  2. Частична мъртва тяга 1х6-8
  3. Придърпване на скрипец пред гърди 2х6-8
  4. Коремни преси тип „крънч“ 2х 15-20

Петък:

  1. Бенч-преса 2х6-8
  2. Милитъри прес 2х6-8
  3. Сгъване с щанга 2х6-8
  4. Повдигане на  един крак за прасец 2х10-15

Описаните серии са само работни,загряващите са толкова колкото е необходимо.Това е всичко само 15 работни серии в седмицата.В първата тренировка,след второто упражнение се прави една 10 минутна почивка с цел да се нормализира дишането и леко да се възстановим след двете тежки упражнения – клек и тяга.Тази подредба дава по 7 пълни дни за възстановяване за всяко едно от големите базови упражнения.Повторенията в сериите се правят с темпо 3 секунди в позитивна фаза,1 секунда пикова контракция и 3 секунди отрицателна фаза.Така изпълнени повторенията придават допълнително натоварване и въпросните 15 серии седмично стават адски трудни.Относно прибавянето на тежести МакРобърт съветва да бързаме бавно – и е много прав.Хубаво е да се прибавя по-малко тежест когато се стигне горната цифра от определените повторения за серия, но пак повтарям по малко.Лошото е, че в повечето зали най-малкия диск е от 2,5 кг, а това прави по 5 кг на щангата – това е твърде много.Най-добрите покачвания са по 1-2 кг,но за целта трябва да има дискове от по 0,5 кг до 1 кг.

Този тип тренировки е почти всичко от което един хардгейнер се нуждае, особено сега – по време на криза.Когато имаме трудности с възстановяването,с набавянето на качествена храна.Това е добра програма и за работещи хора,които са принудени да работят много,особено ако сме глава на семейство.Всичко това прави „съкратените тренировки“ силно актуални днес,това са и тренировките,които аз чистосърдечно препоръчвам.

За тези които решат да опитат пожелавам,

Успех!

Научете повече за философията на Стюарт МакРобърт!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През това време придобивах опит и знания, които ми позволиха да създам издателство "Сила и Здраве", което предложи за първи път у нас едни от най-ценните бодибилдинг книги. Като естествено продължение се появи и сайта "Тренирай.БГ". Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще разберете как!

3 коментара

  1. Георги Колев

    На този етап от развитието си Съкратените
    тренировки карат обикновен трениращ като
    мен да изглежда и се чувства като
    необикновен (поне в собствените си очи).

  2. Александър

    Здравей можеш ли да ми дадеш линкове към статии свързани с хеви дюти тренировките и с принципите и ако можеш и се сещаш кои статии си прочел защото съм силно за интересован но трябва да знам с какво се захващам :)

    • Александър Георгиев

      Здравей,
      в сайта може да намериш доста материал за тренировки тип „хардгейнер“ и такива тип “ H.I.T.“ към които спада и Хеви Дюти.

      Хеви Дюти, все още е теория загадка, тъй като за да се вникне в нея на 100% трябва, човек да се запознае с книгите на Майк Менцер. А те се намират само в оригинал, по негово настояване.

      Иначе, интерпретации има колко то щеш, дори и някои мои в тоя сайт :)

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>